Pushups cilja na prsih, roke in ramena, toniranje mišic na teh področjih. Če ugotovite, da standardni potisk ni več zahteven, se z dvigovanjem stopal na naslednji nivo vzpenjajočih se pushupov, ki se imenuje zavlačevanje. Izberite med različnimi predmeti, da dodate dodatne izzive vašemu jedru, ali pa s pomočjo nožic spremenite porazdelitev teže brez opreme.
Osnovna oprema - klop
Pushups z vašimi stopali, povišane na klopi, maksimizirajo zmanjšanje pritiska. Višina klopi določa, kolikšen del kota vaše telo naredi na tleh. Večji kot, večja teža vašega pectoralis majorja. Pectoralis major je največja mišica v prsnem košu in primarna mišica, ki deluje v tej variaciji potiskanja.
Če želite na klopi izprazniti noge z nogami, previdni položaj pred klopjo prevzamite s širino roke in narahlo roke. Dvignite noge eno naenkrat na klop, tako da je vaša teža na prstih. Z vašo hrbtom popolnoma naravnost, upognite komolce, da spustite obraz proti tlom. Potem potisnite roke naravnost, da dokončate potiskanje.
Izziv vašega jedra
Kroglice za stabilnost niso stabilne površine, kot so vadbene klopi, zato bo vaše jedro počutilo, kot da deluje skupaj s prsmi, tricepsi in deltoidi. Uporaba kroglice za stabilnost povečuje mišični izziv za znižanje pritiska. Kroglice za stabilnost so na voljo v različnih velikostih, kar vam omogoča nadzorovanje višine, ki jo uporabljate. Manjše kroglice so še manj stabilne od večjih kroglic. Vključujejo vaše jedro še več kot večje krogle stabilnosti.
Če želite na lopute za stabilnost izprazniti padec, namesto klopi postavite prste, plavuti ali trebuh na vrh žoge za stabilnost. Razmaknite roke med sabo in zategnite abs. Spustite se in dvignite z običajno obliko, ki je potrebna za potiskanje.
Uporaba Half Ball
Dvignite noge na napihnjeno kroglico, ki je pol za stabilnost, pol platforma. Ta tip kroglice je tudi nestabilna površina, kot je krog stabilnosti. Ponuja dve možnosti za zavlačevanje; vsaka različica cilja predvsem na vaše pecs in uporablja vaše triceps kot sekundarne mišice, pri čemer ena delta deltoidov. Če se želite osredotočiti na prsni koš in triceps, opravite vajo s ploščato stranjo žoge na tleh in stopala na zaobljeni strani. Če želite vključiti svoje deltoide, obrnite žogo in položite noge na ravno stran. Spustite se in dvignite z običajno obliko, ki je potrebna za potiskanje.
Ni potrebna oprema
Pushupi s povišanimi nogami so težje od potiskanja z nogami na tleh, ker zgornji del telesa dvigne večjo težo. Če želite opraviti zavihke brez opreme, dvignite eno nogo s tal. To je dovolj razdalja, tako da imate samo tri kontaktne točke, s čimer še dodatno povečate telesno težo v zgornjem telesu. To je preprost način, da dodate zavihke na vaše vadbo brez iskanja klopi ali kroglice. Preklopite noge, da izravnate mišice.
