Če ste kadarkoli preživeli v telovadnici, ste verjetno videli veliko fitnesov, ki se vrtijo okoli nekaterih novih ali preoblikovanih kosov opreme za vadbo. Verjetno ste tudi opazili, da je že preden ta nova oprema izgine iz telovadnice, ali če ste sami našli lastnika, se spustite v klet.
Toda en kos vadbene opreme je bil na stotine let in se še vedno aktivno uporablja v telovadnicah in v domovih fitnes buffs: kettlebell. Njen nadaljnji obstoj in naraščajoča priljubljenost sta ne le zaradi njegove funkcionalnosti, temveč tudi zaradi njegove kombinacije kardio-treninga in treninga moči.
Medtem ko lahko poznate kettlebell kot tisto čudno težko obliko, ki ste jo videli, vendar nikoli niste poskusili, ga ne smete odreči. Kakor si zamišljal, ni blizu kot zastrašujoče. Nadaljujte z branjem in ugotovite, zakaj ohranja mesto spoštovanja v telovadnici.
Ko govorimo o celotnem telesu, je kettlebell eden najboljših kosov opreme v telovadnici.
Chris Marhefka, ustanovitelj Body By Boris Fitnes in trening
Kratka zgodovina kettlebella
Slog in tehnike dviganja kettlebellov, ki se danes uporabljajo, prihajajo neposredno iz Rusije. Prvotni namen te uteži ni bil usposabljanje moči, čeprav. Namenjeni so bili protiutežem za zrnje in pridelke, z uporabo piščancev kot enote merjenja. Kettlebells se še naprej merijo v poodah, z enim poodom, ki znaša približno 36 kilogramov ali približno 16 kilogramov.
Ljudje so sčasoma opozorili, da so tisti, ki so se redno ukvarjali s protiuteži, razvili znatno moč in spoznali, da te teže lahko uporabimo tudi za telesno pripravljenost.
Leta 1948 so se elitne sovjetske vojaške sile začele redno uporabljati kot kettlebell kot ključni kos opreme v arzenalu fizičnega treniranja. Istega leta je dviganje kettlebela postalo nacionalni šport Sovjetske zveze. Šele leta 1985 so bila pravila, predpisi in teže v celoti uveljavljena, nato pa je sledilo prvo državno prvenstvo v kettlebellu v Lipetsku v Rusiji.
Zakaj je to učinkovito orodje za fitnes
Vendar pa Rusi niso sami v spoštovanju ugodnosti za kettlebell's fitness.
Annie Galovich, vodja fitnesa v Equinoxu v Greenwich Villageju v New Yorku in certificiran trener kettlebell, pravi, da je kettlebell postal priljubljen, saj je zabavno delati in zagotavlja skupno telesno vadbo.
"Zdi se namerno," pravi Galovič. "Izberete nekaj, kar se vam zdi uporabno, z uporabo skoraj vseh mišic v telesu."
Ko se pravilno uporablja, lahko kettlebell stimulira vsa mišična vlakna v telesu in zagotavlja kombinacijo čiste jakosti in kardio treninga. In ima prednosti, ki jih bučke pravkar ne.
"Kettlebell ni v središču mase, kot je v vaši roki bučica, zato ustvarja silo iz tal in krepi vaše jedro", pravi Galovič.
Območje gibanja kettlebellov običajno sledi vzorcu pobiranja, dvižnega dvigala, uničenja in gugalnice. Povedano drugače, pick-up od tal, mrtvega dvigala z zgibanjem jedra in noge, nato pa se odvija za dviganje, hvatanje, ki ga položi roko in roko v pripravi na končni premik, kettlebell swing.
Galovich priporoča, da se kettlebells vključijo v začetek treninga po ustreznem ogrevanju, saj vključuje celotno telo in povečuje vaš srčni utrip.
Preden zavijete kettlebell
Photo Credit: Adobe Stock / baranq Kettlebells so po naravi namenjeni za intenzivno gibanje celotnega telesa z veliko sile in se lahko uporabljajo pri skoraj vseh vajah. Toda kettlebell ni nobena mačka. Ne potrebuje trženja in ne obljublja nobenih odgovorov čez noč. Namesto tega ponuja možnost strogega usposabljanja in vaj.
Chris Marhefka, ustanovitelj in predsednik podjetja Body By Boris Fitnes in usposabljanje v Gainesvilleu, Fla., Je specializiran za skupine za usposabljanje skupin za usposabljanje in je našel kettlebell kot enega izmed najbolj učinkovitih kosov fitnes opreme - ko se pravilno uporablja.
"Ljudje lahko zlorabljajo kettlebell, ker se premika gladko s telesom," je dejal Marhefka. "Ampak to dodaja nestabilnost, vključevanje vašega jedra in veliko različnih mišičnih vlaken, zato morajo biti uporabniki previdni glede oblike."
Marhefka nagrajuje povečanje priljubljenosti usposabljanja s kettlebells na njihovo enostavnost in učinkovitost.
"Kettlebells so že dlje časa, vendar smo videli velik spanec funkcionalnega treninga z boot kampi in usposabljanjem na križišču", je dejal Marhefka. "Kettlebells se resnično prilegajo temu premiku v funkcionalno usposabljanje zaradi svojih večnamenskih zmogljivosti."
Marhefka pravi, da se je pomembno naučiti, kako pravilno uporabljati kettlebells, preden začnete z vadbo z njimi. Ob uporabi kettlebellov je večja možnost poškodbe, kot so dumbbells, ker je vse prosto gibljejo. Poleg tega ljudje uporabljajo težke teže pri uporabi kettlebells, kar povečuje njihovo nevarnost poškodb.
Kettlebells so najbolj učinkoviti pri usmerjanju mišic vzdolž zadnje verige - mišice na zadnji strani telesa. Ko stojite s koleni, ki so rahlo upognjeni v polovičnem delu, kettlebell vadbe ustvarjajo potiskanje energije skozi noge in navzgor skozi hrbet, ki proizvaja popolno gibanje telesa, ki dviga vsako mišico stran od tal.
Kettlebells so tukaj za bivanje
Ker več ljudi opozarja na idejo, da mora fitnes biti prednostna naloga, bodo ugotovili, da kettlebells sploh ne ustrahujejo in se bodo naučili, kako jih uspešno uporabiti.
"Vzeli smo mentalitetno skupno kondicioniranje," pravi Marhefka. "In ko govorimo o celotnem telesu, je kettlebell eden izmed najboljših kosov opreme v telovadnici."
In za razliko od tistih najnovejših in največjih fitnesov, je kettlebell kos opreme, ki se ne dogaja nikamor - seveda, razen če ga zasukate.
Kaj misliš?
Ste že bili usposobljeni s ketlljicami? So del vaše redne rutine? Katere so vaše najljubše vadbene kettlebellovice? Ali ste jih že nikoli preizkusili? Po branju tega, ali mislite, da boste poskusili? Delite svoje misli v komentarjih spodaj!
2 najboljša kettlebell vaje
- Kettlebell Swing
Aerobno intenzivna moč in kondicioniranje, Kettlebell Swing je ena najbolj priljubljenih vaj s kettlebellom.
KAKO DO NAS: Stojite s koleni, rahlo upognjenimi in s svojim zadnjico, zgrabite ketlico med nogami in ga potisnite naprej in z rokami naravnost. Ko pridete gor, obremenite svoje konice in pritrdite vaše glute. Naredi vse to v enem gibanju, ki vozi po petah.
Nasveti Upajte, da ne boste poškodovali spodnjega dela hrbta. Začnite z 10 do 15 ponovitvami, pri čemer uporabite 25 odstotkov vaše telesne mase.
- Turški Get-Up
Ta vaja združuje več gibov in vaj v eno. Njena težavna stopnja presega tisto, ki jo ima kettlebell swing, in tudi rezultati.
KAKO DO NAS: Lezite na tleh z roko, ki se raztegne proti stropu in drži kettlebell. Postavite svojo nasprotno roko na tla stran od telesa in vzemite koleno.
Nasveti Počasi počnemo, dokler vsi gibi niso en sam premik. Začnite z osmimi ponovitvami na vsaki roki, pri čemer uporabite kettlebell približno 10 odstotkov vaše telesne mase.
