Izobraževanje moči zahteva uporabo odpornosti za zmanjšanje mišic in počitek za popravljanje mišic. Ta proces razgradnje in obnove vodi v izboljšanje moči, tonov in vzdržljivosti mišic. Lahko kombinirate vaje, ki ciljajo na različne dele telesa za usposabljanje, dokler vam omogočajo vsaj en dan počitka, preden boste znova trenirali te mišice.
Začetnik
Če ste na novo usposobljeni za usposabljanje, Nacionalna zveza za krepitev moči in kondicioniranje priporoča, da trenirate dva ali tri dni na teden. V idealnem primeru bi morali izbrati vaje vsak dan, da bi okrepili glavne mišične skupine v telesu. Vendar pa lahko uporabite split rutino, v kateri boste prvi dan utrdili prsni koš in triceps, hrbet in biceps drugi dan ter vaše noge in ramena tretji dan. Dopustite dan počitka med vajami.
Napredno
Ker se vaša moč izboljšuje, NSCA predlaga usposabljanje dva do šest dni na teden. Ta vrsta treninga zmanjšuje vaše počitke do enega tedna. Uporabite isto delitev rutino kot začetnika in združite prsni koš in triceps, hrbet in biceps ter noge in ramena skupaj. Vendar pa boste vsako skupino izvajali dvakrat na teden namesto enkrat.
Posebno
Če so vaši cilji usposabljanja zgolj za izboljšanje moči nog in ramen, lahko te dve mišični skupini izvajate tri dni na teden istega dne. Pustite dan počitka med obnovo mišic. NSCA priporoča količino odpornosti, ki je dovolj velika, da boste lahko dokončali vsaj tri ponovitve in dovolj lahka, da boste lahko dokončali 12. Večina dni, vaša količina odpornosti bi morala po osmem ponovitvi pesti vaše mišice. Cilj je dopolniti dve do pet sklopov vaje za noge in rame.
Krožno usposabljanje
Drug način za vključitev krepitve noge in ramen v vaš vadbeni program je z uporabo krožnega treninga. Krožno usposabljanje spremeni kardiovaskularno vadbo z močjo vadbo. Na primer hodite tri mesece in nato opravite 10 čevljev za vaše noge. Sledite tem postajam s tremi minutami plezanja po stopnišču in nato z 10 ramenskimi stiskalnicami. Vaša vaja nadaljuje z izmenjavo aerobnih in krepilnih vaj za celoten čas vadbe približno 30 do 45 minut.
