Ni članstva v telovadnici? Ni problema. Če želite, da je to moško značilnost moškega telesa - toniranega in mišičnega prsnega koša - vam ni treba zapustiti hiše, da bi jo dobili.
S samo svojo telesno težo in nekaj predmetov, ki jih najdete po hiši - ali ste jih kupili manj kot znesek, ki ste ga plačali en mesec v vrhunski telovadnici, lahko v mišicah prsnega koša zgradite moč in velikost.
Push-ups so prsni vajo, ki ga lahko storite kjerkoli. Sklece
Z eno preprosto vajo lahko ciljate na primarne mišice prsnega koša, pectoralis major in pectoralis minor. Usmerili boste tudi mišice v roke, hrbet in trebuh. Obstajajo številne sorte potiskanja, ki se od začetka do napredka izbirajo med različnimi tradicionalnimi potegalkami.
Ključ do popolnega potiskanja ni dovoliti, da bi vam boki prerekli. Telo naj ostane trd in ravno kot krov. Če imate težave s tem, boste morda morali narediti vmesni korak in najprej narediti potiskanje s koleni na tleh.
Ko boste lahko naredili nabor osmih od teh modificiranih push-upov v popolni obliki, pojdite nazaj na redne potiskanje in poskusite znova.
Ključ do popolnega potiskanja ni dovoliti, da bi vam boki prerekli. Telo naj ostane trd in ravno kot krov. Če imate težave s tem, boste morda morali narediti vmesni korak in najprej narediti potiskanje s koleni na tleh. Ko boste lahko naredili nabor osmih od teh modificiranih push-upov v popolni obliki, pojdite nazaj na redne potiskanje in poskusite znova.
KAKO DO NAS: iz vseh štirih dvignite kolena in se sprehajate, tako da vaše telo pride v eno ravno črto od glave do pete. Poravnajte ramena nad zapestji.
Naročite svoje abs s črpanjem trebuha v smeri hrbtenice. Rahlo potegnite skozi zgornji del hrbta. Začnite upogniti svoje komolce, tako da se usmerijo nazaj, spustite telo navzdol proti tleh v enem trdem, močnem kosu.
Prsni prsi od tal od palca in pritiskajte skozi roke, da poravnate roke in se vrnete na začetni položaj. Delajte do treh sklopov osmih popolnih push-upov s približno minutnim počitkom med kompleti. Ko ste pripravljeni na majhen izziv, poskusite te naprednejše različice:
Z eno preprosto vadbo [push-ups], lahko ciljate na primarne mišice prsnega koša, pectoralis major in pectoralis minor.
Push-Up variacije
Ko ste obvladali standardno potiskanje, poskusite spremeniti delo še težje.
Zavrnitev pritiskov: Dvignite noge med izvajanjem push-up-ov. Začnite z nizkim stopniščem in delajte do stopal na stolu ali na klopi. Dvignite noge, vadite več telesne teže v orožje in prsni koš med vadbo.
Clapping Push-Ups: Pridobite dovolj zagona, ko se potisnete navzdol z majhnega potiskanja, da dvignete roke s tal na vrhu gibanja in zgrabite roke. Land z rahlo upognjenimi komolci in ponovite. Ti pomagajo zgraditi eksplozivno moč v prsnih mišicah.
Odpornost na udarce: Povlecite vadbeni pas okoli hrbta in privzdignite konec traku v vsaki roki med tlemi in dlanjo. Izvedite push-up. S pravo napetostjo to povečuje odpornost na povečanje pritiska, kar povečuje izziv.
Zgrabi par hlačnikov in pojdi na delo. Prsni koši
Na prsih letijo tudi pectoralis major, kot tudi deltoidi in biceps. Ti se ponavadi izvajajo z drgnjenjem, vendar jih ni treba. Če se vam zdi, da imate nabor doma, jih lahko uporabite, če pa ne, lahko uporabite tudi odporni pas ali celo nekatere težke predmete, kot so vrči za galonske vode.
Potrebovali boste povišano površino, na kateri boste ležali - klop za klop, klop za klop, jedilnico ali krogel za stabilnost. Upoštevajte, da bo krog stabilnosti povečal izziv vadbe, ker je nestabilna površina.
KAKO DO NAS: Začnite z utežjo ali odpornostjo, ki vam omogoča, da naredite osem do dvanajst ponovitev, na koncu pa boste imeli malo izziva. Delo do težjih uteži. Če naredite tri serije osmih ponovitev, se zadnja predstavitev zadnjega sklopa čutite zelo zahtevno, vendar ni tako zahtevna, da se vaša oblika poslabša.
Leži na hrbtu na klopi ali krogli za stabilnost. Če ste na klopi, bo vaš celoten hrbet podprt; če uporabljate žogo za stabilnost, jo postavite pod zgornji in sredinski del. Noge postavite ravno na tla s kolenastimi koleni pri 90 stopinjah.
Držite dumbbells ali druge ponderirane predmete v roki in raztegnite roke nad obrazom. Komolce naj bodo nekoliko nagnjene navzven. S kontrolo odpirajte roke na obe strani, dokler ne počutite rahlega raztezanja v prsni mišici.
Naj komolce usmerijo navzdol proti tlom. Z enakim nadzorom se z mišicami prsnega koša spravite skupaj v začetni položaj.
Preizkusite to različico ene roke. Prsni Press
Za pritisk na prsni koš ne potrebujete mrene. Uporabite lahko upornostni pas in vratni gumb ali stopnišče. Na ta način ne boste mogli pritisniti 300 kilogramov, vendar vam ni treba ustvariti močnega in nagnjenega prsnega koša.
KAKO DO NJEGOVE: To vajo lahko opravljate tudi z držo na klopi ali krogli za stabilnost, če imate te dele opreme. Izberite težo ali odpornost, ki je zahtevna, vendar ne nemogoča, z ustrezno obliko. Nadaljujte s povečevanjem upora, ko boste postali močnejši.
Zavijte sredino odpornega pasu okrog vratnega gumba, novega posta ali ograje ali drugega stabilnega predmeta med višino pasu in prsnim košem. Obrnite se na stran od vrat ali držite en konec upora v vsaki roki.
Stopite svojo prevladujočo nogo nekaj centimetrov pred drugo stopalko in rahlo upognite kolena. Ta atletska drža bo pripomogla k stabilnosti.Postavite roke kot piščančja krila, s svojimi komolci ukrivljenimi in dvignjenimi ter roke pred pazduhami.
Stisnite mišice prsnega koša in pritiskajte naprej, da poravnate roke pred vami, vzporedno s tlemi. S krmiljenjem se komolci upognite v začetni položaj.
