Čeprav je prehranska maščoba bistveno hranilo, ki ga vaše telo potrebuje, da ostane zdravo, preveč maščob - še posebej nezdravo maščobe - lahko vodi v prekomerno telesno težo, debelost in povečano tveganje za bolezni srca. Vaše individualne zahteve glede prehranske maščobe so odvisne od vaših skupnih kaloričnih potreb, vendar odstotek vaših dnevnih kalorij, ki naj bi prišli iz maščob, ostajajo precej stalni.
Sprejemljivo območje
Sprejemljivo razporeditev makronutrientov za prehranske maščobe je od 20 do 35 odstotkov, kar pomeni, da mora 20 do 35 odstotkov vaših dnevnih kalorij izvirati iz maščob, po Inštitutu za medicino. Ker maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram, si prizadevamo za 44 do 78 gramov maščobe na dan, ko je prehranjevalo 2.000 kalorij na dan in 56 do 97 gramov maščobe na dan, ko je sledilo načrtu obrokov s 2.500 kalorijami.
Premisleki
Športniki, ki imajo visoke kalorične potrebe in potrebujejo večje količine beljakovin in ogljikovih hidratov - in posamezniki, ki imajo prekomerno telesno težo ali debelost, imajo lahko koristi od bivanja v nižjem razponu AMDR. Športniki bi si morali prizadevati, da dobijo vsaj 20 - vendar ne več kot 30 - odstotno količino kalorij iz dietne maščobe, kar je od 44 do 67 gramov maščobe dnevno, ko je prehranjevalo 2.000 kalorij na dan, pravi ameriška akademija ortopedskih kirurgov. Zdravstvene publikacije Harvarda kažejo, da bi morali ljudje s prekomerno telesno težo doseči 20 do 25 odstotkov njihovih kalorij od maščob, kar je od 44 do 56 gramov maščobe dnevno za prehrano z 2.000 kalorijami.
Nasičene in Trans maščobe
Da bi zmanjšali tveganje za razvoj visokega holesterola v krvi in bolezni srca, omejite vnos vnosa maščob v kar največji možni meri in porabite manj kot 10 odstotkov celokupnih kalorij od nasičenih maščob, predlaga prehranske smernice za Američane 2010. Jejte manj kot 22 gramov nasičene maščobe na dan, ko je prehranjevalo 2.000 kalorij na dan in manj kot 27 gramov nasičenih maščob na dan, ko je sledilo načrtu obrokov s 2.500 kalorijami.
Maščobe v živilih
Izberi srce zdrave, nenasičene maščobe namesto nasičenih maščob in trans maščob, kadarkoli je to mogoče. Zdrave maščobe najdemo v rastlinskih oljih, oreški iz oreškov, oreščkih, semenih, avokadu, oljkah in prečiščenih ribjih oljih. Na primer, 1 čajna žlička oljčnega olja vsebuje okoli 4,5 grama maščob, ugotavlja ameriška nacionalna podatkovna baza hranil za standardno referenco. Omejite ali izognite se trans maščobam v margarini, skrajšanjih, ocvrtih živilih in komercialnem peku - in nasičenih maščob v mesnih maščobah, maslu in polnomastnih mlečnih izdelkih - kot so sir, polnomastno mleko in sladoled.
