Ko poskušate izgubiti težo, nobena prehrana ne ustreza vsem. Ne glede na to, ali poskušate zmanjšati ogljik, jesti več beljakovin ali omeji vnos maščobe, vse deluje, dokler zmanjšate kalorije. Več o iskanju prehrane, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in osebnemu okusu. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, da bi razpravljali o pravem načrtu za vaše specifične potrebe po zmanjšanju telesne teže.
O razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov
Da bi bili jasni, razmerja, kot so 3 do 1 ali 2 proti 1, se ne uporabljajo pri določanju, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo, vendar so pogostosti pogosto. Poročilo o prehranskih smernicah za Američane določa odstotek razponov za te bistvene makrohranilce, kar omogoča prožnost pri oblikovanju programa prehrane, ki najbolje ustreza vašim potrebam.
Leta 2009 so raziskovalci s Harvardove šole za javno zdravje objavili študijo v New England Journal of Medicine, ki je raziskala najboljše odstotke makrohranil za izgubo teže v skupini debelih in prekomernih telesnih teles. Udeleženci so bili razporejeni v eno od štirih diet z različnimi odstotki maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, sledili pa sta jim dve leti. V dveletnem obdobju so udeleženci študije izgubili približno 10 odstotkov svoje običajne telesne teže in izboljšali zdravje srca. Raziskovalci so ugotovili, da je izguba teže, nadzor nad lakoto in zadovoljstvo z dieto podobna - ne glede na to, katera dieta je udeleženec sledil. Avtorji so ugotovili, da je omejitev kalorij povzročila izgubo teže, ne glede na razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Koliko beljakovin?
Medtem ko študija NEJM ni poročala o razliki v izgubi teže z različnimi razmerji makronutrientov, obstajajo nekateri dokazi, da bi lahko dobili več beljakovin v vaši prehrani, če boste poskušali izgubiti težo. Glede na pregledni članek iz leta 2008, objavljen v The American Journal of Clinical Nutrition, večji vnos beljakovin lahko pomaga izboljšati sitosti in povečati toploto telesa, ki v obratih povečuje presnovo in pomaga ohranjati mišice. Dietna smernice za Američane iz leta 2010 ponujajo vrsto beljakovin za splošno dobro zdravje: od 10 do 35 odstotkov. Za zmanjšanje telesne mase boste imeli koristi od pridobivanja višjega odstotka kalorij iz beljakovin.
Koliko ogljikovih hidratov?
Dietna smernica določa tudi predlagano količino ogljikovih hidratov: 45 do 65 odstotkov kalorij. Študija NEJM leta 2009 je sledila skupini, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov na 35 odstotkov kalorij. Da bi preprečili bolezen in zagotovili, da izpolnjujete vaše nujne potrebe po hranilih, priporočeni prehrambeni dodatek priporoča, da odrasli jedo najmanj 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, ki na 1500-kalorični prehrani prevedejo v 35 odstotkov vseh porabljenih kalorij.
Koliko maščob?
Tako kot beljakovine in ogljikovi hidrati, nimate določene količine maščob, da zmanjšate izgubo telesne mase. Dietna smernice kažejo na 20 odstotkov na 35 odstotkov kalorij od maščobe za splošno dobro healt. Maščobe so tudi vir vitaminov, topnih v maščobah, vključno z vitamini A, D, E in K ter zagotavljajo esencialne maščobne kisline, ki so pomembne za vid, živčni sistem in celične membrane po celem telesu. ChooseMyPlate.gov predlaga 5 do 7 čajnih kašic zdrave maščobe na dan, kar vključuje maščobe v nekaterih živilih, kot so oreščki. Vendar, ko poskušate izgubiti težo, je držanje na spodnjem koncu razpona pametno za nadzor kalorij.
Kakovost in število kontrolnih števil
Čeprav je dobra ideja, da veste, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je treba vključiti v vašo prehrano, je resnično pomembno, če poskušate spustiti več kilogramov, kakovost hrane, ki jo jeste. Visoko kakovostna hrana je tista, ki je minimalno predelana in bogata z osnovnimi hranili, kot so sveže sadje in zelenjava, polno zrnje ter zdrave maščobe in beljakovine, namesto predelanih živil, kot so beli kruh, sladkarije, hitra hrana in predelani mesni izdelki kot slanina. Na primer, rafinirana zrna in cela zrna sta vir ogljikovih hidratov, vendar so celo zrna - kot ovsena kaša in kruh iz pšenice - naravni vir hranilnih snovi, ki spodbujajo zdravje, kot so vlaknine, vitamini in minerali.
Kakovostna hrana, po Harvard School of Public Health, je koristna za izgubo teže, ker pomagajo omejiti vnos kalorij.
Vendar pa ni samo kakovost hrane; Kontrola porcije se prav tako šteje, ko poskušate izgubiti težo. Uživanje pravega dela hrane, tudi zdravih, je prav tako potrebno za ohranjanje kalorij pod nadzorom za hujšanje.
