Vaše mišice se začenjajo spreminjati skoraj takoj po treningu moči, vendar teh sprememb ne boste opazili več tednov ali celo mesecev. Len Kravitz, programski koordinator vadbe na Univerzi v New Mexico v Albuquerqueu, ugotavlja, da sinteza beljakovin - proces, s katerim mišice rastejo večje in močnejše - se pojavi v dveh do štirih urah po vadbi. Po šestih do osmih tednih rednega treninga moči ta proces beljakovinskega sinteze mora razkriti spremembe v telesu, pod pogojem, da ustvarite pravo mišicno okolje.
Ustvarite pogoje
Spremembe v mišicah se pojavijo, ko jih izpodbijate z odpornostjo, ki presega 60 do 70 odstotkov njihovega maksimalnega potenciala sile, včasih pa se imenuje tudi maksimum z enim samim ponovitvam. Redno se morate vaditi - vsaj tri ali štirikrat na teden - in med sejami omogočite najmanj 48 ur izterjave. Med tem "počitkom" se mišice popravijo pred poškodbami, ki jih povzroči dviganje teže. Vlakna potrebujejo čas, da postanejo močnejši in gostejši.
Dr. Melina Jampolis, strokovnjak za prehrano in fitnes, priporoča, da vzamete več kot 250 do 500 kalorij, kot jih dnevno porabite, odvisno od tega, kako zlahka pridobivate maščobe. Vaše mišice uporabljajo to gorivo za rast. Papir, vključen v delavnico serije Nestle Nutrition Institute 2013, ugotavlja, da poraba 20 do 25 gramov visoko kakovostnih beljakovin, kot so sirotka ali jajca, v času vašega treninga povečujejo rast mišic. Ustrezen spanec in hidratacija sta drugi dejavniki, ki podpirajo hitre rezultate pri pridobivanju mišic.
