Pridobivanje vidnega šestkotnika je vse o tem, da ima nizek delež telesne maščobe. Vendar pa lahko proces pospešite in naredite svoje abs bolj impresivno, tako da ustvarite mišice, da se bodo nekoliko povečali. Sestavine za prosti tek, kot so čepi in mrtvi dvigali, so odlične za razvijanje abs, a za prenašanje mišic do njihovega celotnega potenciala, morate vsak teden dodati dve 15-minutni ab zasedbi, s poudarkom na vajah za stabilnost jedra, ki uporabljajo uteži.
Utežene plošče
Za izvedbo dna, ležite s samo podlakti in prstom, ki so v stiku s tlemi, in boki in trup se drži naravnost. Držite položaj tako dolgo, kot lahko s stiskanjem trebuha in glute. Ta vaja vzgaja funkcijo stabilnosti vašega jedra. Ko imate eno minuto, lahko oblečete tehtani telovnik ali imate partnerja za usposabljanje, da si postavite težo na sredino hrbta.
Stojala za bendove
Pritrdite težki upor okoli pasu, držite pas z obema rokama, raven s stranjo vaše glave. S kolenastimi stegnami se strdite naprej in se spustite, kolikor je udobno, nato počasi se vrnite v začetno pozicijo. Ta vaja je priljubljena med potegalkami, ki želijo izboljšati svojo trebušno moč za čevlje in drsenje. In za razliko od rednega tlačnega tlaka, to ne daje preveč stresa na mišice mišic prožnih kolkov. To vajo lahko opravite tudi z utežmi na kabelskem stroju.
Dumbbell Garhammer dviga
Nagib Garhammera je zelo podoben vzvratni krči ali lezenju noge, vendar začnete gibanje, ki leži na hrbtu, pri čemer so vaši boki upognjeni na 90 stopinj. Od tam, s sabo pustite kolena, da vam prinesejo kolena na glavo, in potisnite boke s tal. Kot stoječe trakovi, Garhammer dvigne ne vključuje kosti flexors in dal večji poudarek na vaše abs. Postavite svetlobni dumbbell med noge, da dodate težo.
Pallof presses
Ena od manj znanih funkcij vaših abs je preprečiti gibanje, še posebej vrtenje in razširitev, zato je bistvenega pomena tudi vadba v vašem programu, ki izvaja te funkcije. Za stiskalnico Pallof, stojite desno od kabelske naprave in primite ročaj z obema rokama. Korak na desno, tako da se boste morali upreti vleči kablu in ročico potisniti naravnost ven pred vami. Držite ta položaj dve sekundi, nato pa ročaj vrnite v svoje telo. Na tri strani sestavite 10 ponovitev na stran.
