Športniki, zdravstveni zavedni in tisti, ki gledajo svoje uteži, se soočajo z nejasnim številom prehrambenih odločitev. Nizkoogljični, nizko vsebnost maščob, nizko vsebnost beljakovin ali njihovi prehranski dodatki zagotavljajo energijo na različne načine. Ogljikovi hidrati in beljakovine so ključne spremenljivke pri številnih dietnih dietah. Razumevanje, kako je vsak razdeljen na gorivo, vam lahko pomaga izbrati prehrano, ki ustreza vašemu telesu in energijskim potrebam.
Carbs First
Ogljikovi hidrati so izbira za hitro energijo. Telo bo gorijo ogljikove hidrate, preden se obrnejo na druge makrohranilne snovi - beljakovine in maščobe - ker je potrebno zmanjšati ogljikove hidrate v glukozo, ki vstopa v krvni obtok. Glukoza se prenaša v možgane, mišice in organe, da zagotovi energijo, ki je lahko takojšnja ali časovno odporna, odvisno od vrste ogljikovih hidratov, ki jih jeste.
Počasni in hitri ogljiki
Tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati imajo svoje vire kot viri energije. Preprosti ogljikovi hidrati so sladkorji, ki jih najdemo v soku, sladkarij in suha soda ter sladkor, imenovano laktoza v mleku. Takoj se zlomijo in vstopijo v krvni obtok, vendar se hitro izrabljajo. Če se zanašate na preproste ogljikove hidrate, lahko pride do visokih koncentracij sladkorja v krvi yo-yo in nesreče, ko je gorivo izpraznjeno. Kompleksni ogljikovi hidrati so najboljše gorivo. Počasneje se razgrajujejo, sproščajo energijo v postopni in enakomerni oskrbi. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, kruh in krompir so škrobi, ki zagotavljajo dolgotrajno energijo. Fiber je zapleten ogljikov hidrat, ki zagotavlja energijo iz hranil v rastlinskih in sadnih sadežih kot topna vlakna. Netopna vlakna, iz zrnja in nekaj zelenjave in sadežev, upočasnijo prebavo hranil in uravnavajo sproščanje energije skozi čas.
Ogljikovi hidrati in kalorije
Ogljikovi hidrati dobavljajo 4 kalorije na gram in spodbujajo gibanje mišic, pa tudi prebavni sistem in centralni živčni sistem. Če porabite več ogljikovih hidratov, kot ga potrebujete za energijo, ga telo razbije v glukozo, ki se potem skladišči kot glikogen v jetrih in mišicah. Ko se glukoza v krvnem obtoku izčrpa, je ta glikogen na voljo za energijo. Glede na Iowa State University Extension lahko hranite le približno 2000 kalorij glikogena, zato je kot dodatna glukoza shranjena kot maščoba. Za ohranjanje zdrave telesne mase z ustreznimi zalogami energije je potreben uravnotežen vnos ogljikovih hidratov z odhodki za energijo.
Beljakovine kot energija
Drugi makrohranili - beljakovine in maščobe - se počasneje razgrajujejo in drugače odzivajo na ogljikove hidrate kot goriva. Beljakovine so predvsem sredstvo za rast tkiva in škodo za popravilo. Ogljikovi hidrati dejansko ščitijo beljakovine od uporabe kot vir energije, zato ostane na voljo za izgradnjo in obnovo mišic. Državna univerza Iowa State Extension ugotavlja, da če bo primanjkljaj ogljikovih hidratov, bodo beljakovine zagotavljale glukozo, da bi ohranjale ravni sladkorja v krvi, toda to je neučinkovita uporaba beljakovin in varna energija, ne pa prva izbira.
Maščobe
Maščobe se med gorivom izvajajo kot gorivo. Težje so razgraditi, vendar vsebujejo več energije kot beljakovine in ogljikove hidrate. Po podatkih Univerzitetne univerze Purdue masti ne začnejo razgraditi, dokler telesna aktivnost ni v teku, običajno približno 20 minut ali več v vadbi. Daljša aktivnost vzdržljivosti se nadaljuje, bolj se telo spremeni v maščobo za gorivo. Torej, če ste maratonski tekmovalec, uporabljate maščobe, da bi prišli čez ciljno črto. Ampak, če ste sprinter, gorite ogljikove hidrate, da potisnete pred pakiranjem.
