Izobraževanje moči izboljša vaše atletike, ko gre za borilne veščine. Medtem ko lahko količina teže, ki jo lahko pritisnete ali stisnete, ni pomembna rezultatu tekmovanja ali natančnosti vaših oblik, ampak izboljša svojo moč, stabilnost in vzdržljivost.
Rutine za usposabljanje za telesno težo naj dopolnjujejo različico borilnih veščin, ki jih trenirate. Vendar pa to ne pomeni, da vedno nalagate v potezah, ki posnemajo, kaj počnete v ringu ali v doji. Uporabite močno usposabljanje za razvoj jedrne moči in delo na drugih področjih šibkosti.
Ko je bojna umetnost vaša prednostna naloga, večino svojega časa usposabljanja pustite na udarce, oblikovanje in brcanje vaj. Vzemite nekaj dni na teden, da trenirate z utežmi. Naslednji treningi so primeri dneva treninga zgornjega dela telesa in dneva nižjega telesnega treninga. Jedrno vadbo je mogoče kombinirati v vaš dan vadbe zgornjega dela telesa ali narediti sami nekajkrat na teden.
Za najboljše rezultate vadite te delavnice v tednu, tako da imate med sabo vsaj en dan ali dva vadbenega treninga.
Usposabljanje na višjem telesu
Vadite zgornji del telesa z 8 do 12 ponovitvami teh vaj. Naredite svojo pot do štirih nizov skupaj s približno 60 sekundami okrevanja med njimi. Ogrevajte z 20 do 50 hitrimi potiskami.
Zapri Grip Bench Press
Tesnilni tiskovni prstan deluje na triceps, kot tudi na prsih in sprednjih deltoidih - na sprednjih straneh ramen.
KAKO DO NAS: Lezi na hrbtu na klopi z matico. Zavijte roke s prevlečenim ročajem čez palico, roke na ramensko razdaljo. Raztegnite palico in raztegnite komolce, dokler palica ni neposredno nad prsmi. Upognite in razširite komolce, da dokončate eno ponovitev. Dopustite, da komolci pospravijo rebra, ko pritisnete gor in dol.
Glavo pokonci
Bradavice so kakovostna poteza za vaše biceps in nazaj.
KAKO DELUJTE: Stojte pod pull-barom in ga primite s spodnjim ročajem. Dovolite, da se noge lebdijo. Upognite vaše komolce, da povlečete brado gor in čez palico, nato spustite nazaj navzdol, da dokončate en rep.
Zadnji Deltoid Flye
Zadnje deltoidne letve delajo mišice zgornjega dela hrbta, da vam omogočajo moč in dosežejo med udarci.
KAKO DELUJTE: V vsako roko prevzamite bučko in stojite s kolenastimi nogi. Zaščitite naprej od bokov, tako da je hrbet vsaj pod kotom 45 stopinj s tlemi ali blizu vzporednika. Dumbbells pustite, da visijo proti tlom. Odprite in približajte svoje roke, kot ste pripravljeni dati nekemu velik objem, skupaj stisnite lopatice. Spustite roke nazaj na tla in dokončajte en rep.
Plank vrstice
Plankove vrstice vam dajejo dvojno korist ustvarjanja močnega jedra, ki lahko ujame udarce in močan hrbet.
KAKO DO NAS: vstopite v vrh položaja za potiskanje z rokami na držo. Narišite eno roko, ko vlečete komolce proti kletki. Spustite in potegnite drugo roko nazaj v vrsto. Naj bo vaše jedro tesno in vaši boki nehati za celoten sklop.
Osnovno usposabljanje
Močno jedro pomaga borilnim umetnikom, tako da ostane stabilen, ko metanje udarcev dobi udarce. Tvoje jedro tudi veliko moč za vsako stavko, ki jo vrgel.
Zdravje Ball Twist
Medic kroglica twist deluje mišice na straneh pasu, znane kot obliques, kot tudi rectus abdominus.
KAKO DO NAS: Vlečite se s sedelimi kostmi na tleh in s trupom in nogami s kotom 45 stopinj. Drži medicinsko kroglo na prsih. Twist v desno in levo s krmiljenimi gibi, tako da se boki ne premikajo. Upognite kolena, da spremenite dejanje.
Pallof Press
Pallofov tisk deluje stabilno, tako da lahko vstaneš, ne glede na to, kaj vaš nasprotnik vrže na vas.
KAKO DO NAS: pritrdite D-ročaj na škripec in ga prilagodite višini prsnega koša. Prijemite ročaj z obema rokama in se obrnite na desno stran stroja. Sprehodite, dokler ne počutite napetosti, ko narišete ročaj na prsih. Vaše telo bi rad obrnil na levo. Stabilizirajte skozi jedro, ko pritisnete ročaj naravnost naprej in preprečite vrtenje. Prinesite ročaj nazaj v prsni koš, da dokončate en rep.
Medicinska krč
Medicinska kroglica dodaja majhno težo tradicionalnemu krčenju.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu in držite medicinsko kroglo v obeh rokah proti prsnemu košu. Noge nanesite v tla s kolenastimi koleni. Dvignite trup v krpo, ves čas držite žogo na prsih. Počasi spustite nazaj.
Usposabljanje nižje telesne teže
Spodnja telesna vadba borilnih umetnikov vključuje standardne vaje, ki trenirajo glute, boke in noge.
Split Squat
Razcepljeni čep je znan tudi kot stacionarna poteza.
KAKO DO NAS: držite bučko v vsaki roki in pustite, da se roke obesijo ob bokih. Stojte s stopalami, ki ste jih spustili, kakor bi bili na železniških tirih - ena noga približno 3 čevlje pred drugo. Upognite sprednje koleno, dokler stegna ni vzporedna s tlemi, nato se poravnajte nazaj. Naredite vse repove na eni strani in nato preklopite glavne noge.
Deadlift
Deadlift nudi dodatno prednost pri treningu erector spinae, stabilizirajočih mišic hrbtenice.
KAKO DO NAS: Postavite žebulo na tla in stojite pred njim, s prsti pod tavalnico. Upognite kolena in boke, da se spustite in primite bar s prevleko za roke, narazen z rokami. Iztegnite noge, da stojijo. Spustite navzdol in tapnite uteži na tla, vendar se ne sprostite med kompleti.
Uporabite mrežo za mačkanje, če nimate opazovalca za zadnje čuče. Fotografiranje: Khosrork / iStock / GettyImages Nazaj Squat
V hrbtni stojalo izvedite hrbet ali brezplačno na tleh s teleskopom.
KAKO DO NAS: Postavite natovorjeno mrežico čez hrbet ramen.Stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Upognite kolena in boke, da sprostite stegna, vzporedna s tlemi, ali nekoliko globlje. Izravnajte svoje noge in stojite pokonci, dokončajte en rep.
