V 12 tednih periodičnih treningov boste opazili izboljšanje mišičnega tona, moč in vzdržljivost, ne glede na to, ali šele začnete program ali morate spremeniti staro rutino. Bodite dosledni in uporabljate načela variacije, vam bodo pomagali razviti vseživljenjske vadbene vadbe. Združevanje krepitev vaje s kardio in zdravo prehrano vam bo dalo merljive rezultate, medtem ko zmanjšate telesno maščobo, da bi razkrili vašo tonizirano telo.
Rutinsko vzorčenje vzorca
Za telesno vadbo izberite osem do deset vaj, ki vključujejo vse vaše glavne skupine. Ali sestavljene gibe, ki uporabljajo več sklepov in velike mišice, najprej sledijo skupne vaje. Na primer, lahko naredite pljuča in squats za vaše noge in boke, in pushups in dumbbell vrstic za vašo prsno košaro in nazaj. Za vaše biceps in ramena poskusite bicep kodri z ramenskimi stiskalnicami; preizkusite odmerek za vaše triceps. Vzvratna trčenja in deske so odlične za vaše jedro. Začetniki morajo močno trenirati samo dva do tri dni na teden, kjer se kot napredni športnik lahko odločijo za trening štiri ali pet dni na teden.
Različica načrtovanja za rezultate
Načela variacije vključujejo spreminjanje intenzivnosti vadbe s spreminjanjem obremenitve, frekvence ali trajanja. Optimalno je povečati intenzivnost prvih treh tednov vsakega štiritedenskega odseka in četrtega tedna konec z enako intenzivnostjo, ki ste jo uporabili v prvem tednu. To lahko storite tako, da uporabite večje teže ali spremenite vajo, da boste otežili. Začnite z enim nizom od osem do dvanajstih ponovitev do utrujenosti in do tretjega tedna poskusite za tri skupine. Po vsakih štirih tednih uporabljate vse težje vadbe na isti periodični način.
Prehrana in kardiovaskularna sposobnost
Izvajate kardio, kot so vožnja, plavanje ali kolesarjenje večino dni v tednu za 30 do 60 minut. Postopoma teči hitreje, dlje ali več dni v tednu, kot bi si z obdobjem treninga moči - še posebej, če poskušate izgubiti težo. Da bi dobili elegantno in tonirano telo, uravnotežite svoja prizadevanja z zdravo prehrano, da bi dobili rezultate, ki jih poskušate doseči. Jejte manj ocvrtih jedi in dekadentnih sladic. Naenkrat vzemite svoj načrt usposabljanja in si oglejte napredek, da boste odgovorni.
Nasveti za odlične vadbe
Načrtujte svojo vadbo hkrati vsak dan, tako da postane del vaše rutine. Začnite enostavno in ko gradite vzdržljivost, povečajte intenzivnost, tako da vadba postane bolj zahtevna. Težke uteži vam ne bodo daleč. Povečali bodo vaše mišice in počivali v večji količini maščobe, medtem ko vam bodo dali tanek videz, ki ga želite. Če imate težko časa, da se zavzemate za program ali potrebujete pomoč pri pridobivanju bolj zahtevne rutine, je najem osebnega trenerja ali dela s prijateljem učinkovite možnosti.
