Zahteve glede proteinov vključujejo ne samo skupno količino beljakovin, ampak tudi kakovost beljakovin, ki jih dobite. Mnoge rastlinske hrane zagotavljajo nepopolne beljakovine, vendar lahko združite nekatera rastlinska živila, da dobite popolne beljakovine, ki jih potrebujete. Jejte različne živil, ki vsebujejo beljakovine, za najboljše možnosti za izpolnjevanje svojih beljakovinskih zahtev.
Beljakovine, ki sestavljajo visoko kakovostne beljakovine
Beljakovine živali so popolne. Fotografije: Maris Zemgalietis / iStock / Getty Images Visokokakovostni popolni proteini zagotavljajo vsako od aminokislin, ki jih potrebujete za prehrano. Aminokisline so gradniki beljakovin v hrani in v telesu. Vsi živalski proteini so popolni, sojina in kinoja pa so rastlinska živila, ki zagotavljajo popolne beljakovine. Druge rastlinske beljakovine, kot so tiste v fižolu, oreščkih in celih zrnc, so nepopolne, lahko pa združite nekatere nepopolne beljakovine, da dobite vsako od esencialnih aminokislin.
Združevanje cele zrn s stročnicami
Črna fižol in koruzna solata. Fotografiranje: Edward Lam / iStock / Getty Images Legume zagotavljajo esencialno aminokislino, imenovano lizin, ki je v številnih zrnah nizka. Cela zrna zagotavljajo metionin in cistein, ki sta v stročnicah nizka, ali fižol, grah, leča in arašidi. Zrna in stročnice lahko kombinirate z visoko kakovostnimi beljakovinami. Primeri vključujejo: črni fižol in koruzno solato z rjavim rižem, pinto fižol v celi pšenični piti, juh iz grahovca z ječmenom in arašidovo maslo na tosta celega pšeničnega zdroba. Cela zrna so večja v beljakovinah kot rafinirana zrna, kot so beli kruh in testenine.
Združevanje oreškov in semen s stročnicami ali zrnimi
Hummus in zelenjava. Fotografije: Mark Stout / iStock / Getty Images Združevanje stročnic s semenami sončničnih semen, sezamovo seme ali oreščki, kot so pecans, orehi, mandlji in pistacije, zagotavlja popolne beljakovine. Za prigrizek bi lahko imeli mešanico poti z oreščki, arašidi in sončničnimi semeni ali zelenjavo in hummus dip, ki ima garbanzo fižol in tahini ali sezamovo seme. Zrnje lahko združite tudi z oreščki ali semeni. Primeri vključujejo ovsena kaša z narezani mandlji ali drugimi oreščki ter kruh z oreščki in semeni.
Premisleki
Dodajte jajca v prehrano za beljakovine. Fotografiranje: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Po podatkih Univerze v Michiganu vam ni treba jediti virov proteinov skupaj v enem obroku, da bi izkoristili prednosti kombiniranja beljakovin. Enohranjevanje različnih živil z nepopolnimi beljakovinami čez dan omogoča, da telo dobi aminokisline, ki jih potrebujete od prehrane. Če ste na laktovsko vegetarijansko prehrano, ki vključuje jajca in mlečne izdelke, lahko izboljšate kakovost beljakovin vašega obroka z jedjo nepopolnih virov proteinov z jajci, mlekom, sirom ali jogurtu. Primeri so fižol, sir ali jogurt s polnomastno žito.
