Herniated ali izbočeno kolo je izstopanje diska v hrbtenici med dvema vretencema, tako da stisne živec in ustvarja bolečino. Herniated disk je najpogosteje diagnosticiran problem kronične hrbtenice. Nekatere bodybuilding vaje, ki se obremenjujejo na spodnji del hrbtenice, lahko poslabšajo hernirano ploščo. Na primer, težka žrebčarna čevlji, mrtvi dvigali, upognjene vrstice, stoječe stiskalne rampe in stiskalnice lahko povzročijo neupravičeni stres na spodnjem delu hrbta. Sledite nekaj osnovnih smernic za zamenjavo teh vaj za alternativ, ki morda ne povzročajo kronične bolečine v hrbtu.
Korak 1
Ali kričati squats namesto čebula squats. Stroj za čiščenje ploščic s ploščicami je podoben stiskalnici za noge, le s stopalom na platformi pod vami. Hack čevlji širjenje teže na večji površini, da se prepreči prekomerno obremenitev na spodnjem delu hrbta. Naredite svoje kramp čepke tako nizko, kot si lahko udobno, da v celoti sodeluje z mišicami quadriceps.
2. korak
Poskusite različne različice mrtvih dvigov, da zmanjšate stres na spodnjem delu hrbta. Stojalo za moč je uporabno, saj lahko nastavite zatičnice na različne višine, namesto da bi s tem drsali s tal. Na primer, nastavite zatiči tik pod koleno in poskusite z lahkimi nastavitvami mrtvih dvigal. Mrtva dvigala z ostrimi nogami so še ena alternativa za treniranje poganjkov. Prav tako lahko zamenjate mrtve žlebove z enakimi vajami, ki uporabljajo dumbbells. Če nobena od teh ne dela za vas, preprosto izključite to vajo, poiščite druge načine za treniranje mišice nog in hrbta.
3. korak
Zamenjajte upognjene vrstice z vrsticami, ki jih podpira prsni koš. Vrvica z upognjenimi pletenicami lahko spodnji del hrbta položi v negotovo stabilizacijsko lego. Avtorji X-rep Jonathan Lawson in Steve Holman priporočajo spremembe, ki jih podpira prsni koš, ker trdijo, da bolje ciljajo na mišice srednjega roba. Naslednji kabelski nizi so še ena sprejemljiva alternativa.
4. korak
Izogibajte se vsakršnim premikanjem moči, kot je npr. Zagon, uporabljen pri ustvarjanju moči, da pritisne težo navzgor, lahko poslabša hernirano ploščo. Namesto tega preizkusite sedežni dumbbell ramenski tisk, kjer hrbet podpira blazina klopi. Še ena odlična alternativa je navpična vrvica, ki usmerja pozornost na medialno glavo deltoidov, ki razširja rame.
5. korak
Zamenjajte težke stiskalnice z gnetilnimi stiskalnicami. Ali pa uporabite stroj za samopregledovanje Smith, tako da lahko z lahkoto iztegnete težo, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta. Druga odlična alternativa je padec klopi, ki sta ga avtorji "Ironman Magazine" Jonathan Lawson in Steve Holman trdili, da je najboljša skupna vaja v prsih.
6. korak
Nadzirajte uteži. Obstaja zakon zmanjševanja donosnosti v bodybuildingu, ker težji trenirate, težje je povečati težo in bolj verjetno, da ste poškodovani. Uporabite nadzorovano hitrost ponovitve tako, da upoštevate počasno tri- do šest sekundno kadenco, medtem ko znižate težo na vsakem repu. Ta tehnika vam omogoča, da povečate stimulus za povečanje mišične mase z lažjimi pragovi.
