Milijoni moških in žensk po vsem svetu uživajo tehtno usposabljanje kot obliko vadbe. Sindrom pomanjkanja ramena se pojavi, ko se tetiva mišice supraspinata poškoduje v zgornjem zadnjem ramenu. Poreklo sindroma prizadetosti ramena je pogosto slaba drža zgornjega dela telesa zaradi neravnotežja moči. Popravljanje vira slabe drže s pomočjo raztezanja in krepitve vadbe zmanjšuje simptome, medtem ko uporablja odlično tehniko, medtem ko dviganje vam omogoča usposabljanje in ne poslabšanje stanja.
Anatomija
Supraspinatus je zgornja mišica skupine rotatorjev. Povezuje ramensko lopatico ali lopatico s kostjo nadlaktice ali s humerusom. Supraspinatna tetiva poteka skozi ozki tunel v zgornjem zadnjem ramenu. V tem zaprtem prostoru je, če se klada postane ogrožena in simptomi pogosto čutijo.
Posture
Slaba drža in neustrezna zgornja telesna mehanika, ustvarjena z neuravnoteženostjo moči, povzročata zmanjšanje ramen z omejevanjem ozkega prehoda supraspinatne tetive. Če notranja rotacijska mišica ramena (pectoralis major, subscapularis in latissimus dorsi) nadvlada rotacijsko manšeto in mišične mišice navijalca, se bodo ramena potisnila naprej v slabo držo. Ta slab položaj, skupaj s sprednjim prevozom glave, je bil imenovan zgornji križ sindrom, ki ga je izvedel strokovnjak za anatomijo dr. Vladimir Janda. Zgornji križni sindrom vodi do številnih zgornjih telesnih stanj, vključno z uničenjem ramen.
Izvajanje
Izvedite utežne vaje za krepitev močnejših mišic in vaje za raztezanje, da zmanjšate mišično napetost in povečate prožnost v tesnih mišicah. Popravljanje neravnotežij moči bo izboljšalo držo in zmanjšalo bolečino ter tako odpravilo vir bolečine.
Vaje
Izvedite uteži za dviganje uteži, kot so vrstice, vleče, puščice in čisti z bučkami, kabli, kotličkom ali žogico za krepitev romboidov ter srednjih in spodnjih delov trapezijskih mišic. Izvajate lahko tudi telesne teže, ki jih lahko povlečete ali obrnete v vrsto, da bi okrepili te mišice, ki se medsebojno zavrtijo ali potegnejo lopatice. Zmanjšajte ali odpravite treniranje prsnega koša in sprednjih ramen, dokler je potrebno, da popravite svojo držo in obnovite pravilne vzorce gibanja. Odpravite vsako vajo, ki poveča bolečino. Dr. Clay Hyght o Bodybuilding.com piše, "Zdi se, da pritiska na klopi s klobučicami poenostavi stanje, ko ga imate." Izvedite vzvratno ostrino z odpornostjo na svetlobo, da okrepite mišice rotatorja.
Tehnika
Bodite strogi glede pravilne tehnike pri izvajanju vrstic, puščic, pull-upov in obratnega naklona. Ko začnete gibanje, povlecite lopatice nazaj tako, kot da bi zategovali notranji spodnji rob vaših lopatic. To zagotavlja pravilno pozicioniranje ramena in začne pravilno gibanje mišic. Raztegnite notranje rotatorje ramen, tako da izvedete več sklopov brade za brado in se vratna vrata vsak dan raztezajo 40 do 60 sekund.
