Ni potrebe, da plačate cenovno telovadnico pristojbine za izgradnjo moči v zgornji del telesa in jedro mišice. Vse, kar potrebujete, je malo prostora - vaša klet, rezervna soba ali okoliški park bo naredil - in vaša telesna teža bo delala vaše roke, ramena, prsni koš, zgornji in spodnji del hrbta, poševnice in abs.
Ogreti se
Pripravite mišice za delovanje, tako da se pred vsakim vadbo segrejete. Jog na mestu ali pa skočite v 5 minutah, da se premaknete. Nato naredite nekaj dinamičnih odsekov za vsak del telesa, na katerem boste delali.
Na primer, da ogrejete ramena, raztegnite roke na obe strani in jih premaknite v kroge, tako da se kroge postopoma povečajo, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja. Če želite raztegniti prsni koš, odprite roke čim širše, nato pa prinesite dlani skupaj z rokami neposredno pred vami.
To ponovite 10-krat, vsakič odprite roke širše. Če želite ogreti svoj sredinski del, naredite vrtenje trupa, obračajte roke, ko se vrtite na eno stran in nato na drugo. Ali dinamične stranske krivine, ki se nagnejo na eno stran in nato na drugo.
Poskusite eno od teh različic potiskanja. Sklece
Push-ups so vaja za vadbo zgornjega dela telesa in jedra, ki jo lahko storite kjerkoli. V svojo telesno vadbo vključite dve do štiri skupine od osem do dvanajst ponovitev katerekoli od naslednjih vrst push-up (naštetih od najlažjega do najtežjega):
- Koleno push-up: Začnite na rokah in kolenih z rokami neposredno pod ramena. Dvignite kolena nazaj, dokler se ramena in boki ne premaknejo v eno ravno črto. Obdržite svoje abs, ko počasi spustite prsni koš na tla, se komolci nagibajo na obe strani, a nekoliko nagnjeni proti svojim stranem. Potisnite nazaj do začetnega položaja, dokler se roke ne premaknete naravnost.
- Tradicionalni push-up: Kolena naj bodo dvignjena in vaše telo v eni ravni črti od pete do glave ves čas vaje. Spustite se tako daleč, kolikor je mogoče, ne da bi se dejansko zrušili na tla, nato pa se potisnite nazaj do začetnega položaja. Nujno je, da zadržite svoje abs v trajanju.
- Nadomestne potisne ročice: Izvedite tradicionalne push-up; na vrhu vsakega potiskanja dvignite eno roko izven tla, s čimer se prek telesa dotaknete nasprotne rame. Naredite isto z drugo roko.
Nasveti
- Opomba o dihanju: Izpusti med najtežjim delom vaje. Za potiskanje, to bi bilo, ko boste potisnili stran od tal. Vdihnite na manj zahteven del. Med vlečenjem bi to bilo, ko spuščate telo iz palice.
Ciljajte triceps s to razliko. Dips
Na klop za park, klavirsko klopjo ali stol lahko opravite sesanje za okrepitev tricepsa, ramen in prsnega koša. Naredite dve do štiri skupine osmih ponovitev katere koli od naslednjih vrst znoja:
- Dvižna ploščica: Sedite na klopi z rokami, ki robu klopi na obeh straneh vaših bokov. Spustite boke naprej s klopi in pojdite po stopalih dovolj daleč, da so kolena ukrivljena pri približno 90 stopinjah. Počasi se nagnite na komolce, ko spustite zadnjico do tal. Ustavite se, če občutite raztezanje v prsih ali ramenih ali ko se dotika dotika tal, nato pa potisnite nazaj do začetnega položaja.
- Straight-legged Bench Dip: Iztegnite noge ven na tla z nogami naravnost, medtem ko delate klopi.
Pull-ups so vaja morilca zgornjega telesa. Pull-Ups
Če želite narediti pull-up, morate namestiti vlečno vrvico doma ali poiskati palico, ki je dovolj visoka, da se lahko v vašem lokalnem parku vzpenjajo. Pull-ups dela hrbet, biceps, ramena in celo prsi. Izberite spodnjo variacijo (najlažje do najtežje) in naredite dve do štiri skupine od šest do 12 ponovitev.
- Negativni: Stoj na škatli in primite pull-up bar malo širši od ramenske širine. Pojdi gor
da zlahka prevzamete najvišji položaj vlečenja navzgor. Kot počasi, kot si lahko, spustite se navzdol, dokler vam roka ni ravna. Spustite se na tla iz bara, se povzpnite na škatlo in ponovite. - Pull-ups: Loop vadbeni trak okoli palice in ga varno, tako da en konec visi kot stres. Postavite eno nogo v stres in skočite ali pospešite na škatlo, da bi primorali bar. Zavihajte gležnje prosto nog okoli gležnja noge v stresu. Počasi upognite komolce na stran in se potegnite navzgor, dokler brada ne prečka palice. Spustite se nazaj z nadzorom.
- Tradicionalni pull-up: Spravite palico in brez zagona povlecite svojo telesno težo, dokler vaš brade ne prečka palice. Spustite se nazaj z nadzorom.
Kolesni trki delujejo na celotnem jedru. Kredit za fotografije: Adobe Stock / Maridav Kolesarska motnja
Študija, ki jo je ameriški svet o vajah naročil leta 2001, je pokazala, da so kolesarske krone najboljša vadba v trebuhu, merjena z elektromiografsko opremo. Ali jih hitro ogenj ali počasno in nadzorovano, da delujejo mišice vzdržljivost in zgraditi moč.
Lezi na hrbtu na vadbi. Pritisnite spodnji del hrbta v mat in položite roke na glavo za ušesi. Dvignite ramenske lopatice iz matrice in upognite kolena na 90 stopinj, tako da so teleta vzporedna z mat.
Izpustite, ko prinesete desno koleno proti levemu komolcu, razširite levo nogo in zavijte trup na desno. Vdihnite nazaj v sredino in preklopite stran. Naredite tri serije od 10 do 30, odvisno od vaše ab moči.
Preizkusite več sprememb planka. Fotografija kredita: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Okusi
Statično držalo je izometrična vaja, ki deluje v celotnem jedru. Oglejte si, kako dolgo ga lahko držite brez bokov ali spuščanja hrbta.
Prevzamite položaj potiskanja z rokami pod ramena. Telo hranite v močni, ravni črti od glave do pete. Nekaj malega se potegnite med lopatice.Naj bo tvoj vrat dolgo. Počakajte 30 sekund do ene minute ali dlje. Ponovite trikrat.
Nasveti
- Vsako od teh vaj lahko naredite za priporočeno število sklopov linearno, zaustavite počitek med sklopi, ali pa lahko opravite rutinsko rutino, ki dela en komplet vsake vaje z malo počitka med kompleti, nato pa ponovite vezje tri ali štirikrat. S tovrstno rutino boste dobili dobro kardio vadbo in spodbudili večje izgorevanje maščob.
