Če vaš gluteus medius, ena od treh glavnih mišic v zadnjici, ne strelja, se vam zdi, da je mrtva. Dobra novica: mrtva rit je nepovratna.
Nasilje nad zaposlenimi in tisti z dolgimi vožnjami pogosto razvijajo sindrom smrtonosne zadnjice, ki je uradno znana kot gluteus medius tendinoza, vendar lahko tudi gimnastične podgane in tekači, ki pri izvajanju ne opravljajo svojih glutev.
Za sindrom je značilno vnetje kite v eni izmed treh mišic v zadnjici, zato boli in trpi. To lahko privede do bolečine v križu ali bolečine v hrbtu, ker ti deli telesa poskušajo opraviti delo vašega neaktivnega plena.
Prižgi ogenj pod tvojim zadaj! Naučite te mišice na ogenj s posebnimi vajami. Med težko vadbo boste izkoreninili bolečine in se počutili močnejši.
Osredotočite se na stiskanje vaših glute, ko se pokličete. Fotografiranje: ferrerivideo / iStock / GettyImages 1. Aktivirani Squat
Squats so na način, da aktivirate svoje glute, vendar pa predstavljajo zagonetko - če je vaša zadnja mrtva, se izleže iz čuče, tako da vaše štiričrke in spodnji del prevzamejo. Če želite to popraviti, preden začnete čepeti, poiščite svoj gluteus medius, tako da se lahko aktivno dotaknete.
KAKO DELUJTE: Medtem ko stojite, uporabite roko, da se počutite okrog svoje kosti. Zavestno se obrnite na mišico tam in držite s svojo roko, da se počutite zavest. Ponovite 15 do 20-krat, preden naredite karkoli drugega, da ga aktivirate.
Zdaj, ko se oblečete, skrbite manj glede velikosti vaše mreže in se bolj skrbite za stiskanje vašega ročaja. Sedite nazaj v svoje pete in jih resnično pripeljati v tla, da bi vaš poudarek na hrbtni strani. Upognite kolena in boke, ko spustite v čuče. Potisnite skozi pete, ko se dvignete nazaj do polnega stojala. Ponovite 10 do 20-krat, z minimalno težo. Trenirate se za funkcijo, ne pa za bodybuilding.
2. Most za hip
Hipni mostovi vam pomagajo osredotočiti na stiskanje gluteus medius.
KAKO DO NAS: Lezite na hrbtu in upognite kolena. Obrnite noge s kolutom. Osredotočite se na mišice na hrbtu, ko dvignete boke, da ustvarite "most" s kolen na ramena. Pavza za dve do tri šteje in sprostite. Ponovite 10 do 15 krat.
3. Preklopnik
Preklopne kljuke aktivirajo vaše glute iz druge smeri kot linearno delovanje, kot so vožnja, hojo in lahka vožnja. To prispeva k spodbujanju ravnovesja v njihovi funkciji in je pomemben del celovitega načrta za usposabljanje.
KAKO DO NAS: Lezite na svoji strani, upognite kolena in zložite boke. Spustite glavo na komolec ali pa laž na koncu. Pete oblečite skupaj, ko odprete in zaprite zgornjo koleno, pri čemer noga zavrtite na kolku in na peti. Na eni strani naredite od 15 do 20, zavijte in opravite na nasprotni strani.
4. Sestav z enim nogom
Vaje za enkratno nogo so bile med prvimi potezami za aktiviranje gluteus medius, v skladu s študijo iz leta 2011, ki so jo objavili raziskovalci na Belmontovi univerzi v Nashvillu v Tennesseeju v Mednarodnem časopisu športne fizikalne terapije.
KAKO DO NAS: Stojte pred stolom ali klopjo. Uravnajte desno nogo in dvignite levo nogo pred vami. Upognite kolena in kolk, da se oblečete navzdol proti površini stola; če je mogoče, ga dotaknite s svojim obrazom. Potisnite skozi peto in se poravnajte nazaj. Izpolnite 10 do 12 na desni nogi, nato pa preklopite na levo.
5. Dviganje ene noge
Enožični mrtvi dvigali pomagajo tudi pri izgradnji mrtvih glute. Za to potezo ni treba dodati veliko teže, vendar lahko v eni roki držite 12 do 15 funtov za dodatne izzive.
KAKO DELUJTE: Stoj in ravnotežje na levi nogi. Držite natečaj, če ga uporabljate, v desni roki visi pred desno stegno. Z desno roko prislonite levo stran, ki vam omogoča, da kleknete proti levemu gležnju in levo koleno, da se nekoliko upogni. Počakajte, da končate. Poskusite ohraniti ravnotežje za vseh 10 do 15 ponovitev, nato pa spremenite noge.
