Potiskanje je lahko najbolj znana vaja na planetu. Kot merilo telesne pripravljenosti ga uporabljajo vsi, ki jih učijo srednjih šolskih telovadnic, da se vrtijo vodniki. Če iščete gradnjo moči, je dodajanje potezne rutine načrtu vadbe dobra poteza, vendar pa je preveč dobra stvar lahko enako slaba kot brez vadbe.
Moč prislonjenja
Preprost push-up je že dolgo uporabljen kot merilo moči, saj se zanaša na mišične skupine po telesu za popolno izvedbo. "Potrebuje moč, da jih naredi in potrebuje vzdržljivost, da bi naredila veliko od njih," je dejal pionir TV fitnessa Jack LaLanne v intervjuju za New York Times. Push-ups naloga vaše roke, noge, prsni koš, ramena in jedro, in so temeljna predstavitev svojega celotnega zdravja. Kako pogosto naj bi vadbo vključevali v vašo vadbo, je odvisno od vaše splošne stopnje telesne pripravljenosti.
Preskusi potiskanja
Fitnes testi so pogost pojav v javnih šolah. Če iščete izhodiščno stopnjo pripravljenosti za streljanje kot potisni cilj, se s preskusom fitnesa doseže število potiskanih rezultatov, ki jih lahko zaključite. Fitnes testi, kot jih je objavil Washington Post, ocenijo število stalnih potisk, ki jih lahko opravite v svoji starostni skupini, in na lestvici od Excellent to Poor. Vsaka fiziologija je drugačna, vendar te številke ponujajo aproksimacijo, da lahko ustrelite, ko delate push-up.
Koliko jih je preveč?
To je mogoče storiti prepogosto preveč, pravi John Fenlin, ortopedski kirurg na Institutu Rothman na univerzi Thomas Jefferson. Fenlin opravlja raztrgano krtačo rotatorja in celo zamenjave za ramen, za bolnike, ki so morda s temi sklepi preveč poudarili. Fenlin priporoča, da nikoli ne opravlja telesne teže, kot je potiskanje do točke okvare; ustavite, preden dosežete svojo mejo in pustite, da vaše telo počivajo, preden vaše mišice oslabijo do točke nestabilnosti. "Priporočam 20 ponovitev v popolni obliki," je dejal Fenlin v intervjuju za The Philadelphia Inquirer.
Če imate več kot 40 let, se osredotočite na popolno obliko. Fotografija kredita: matthewennisphotography / iStock / Getty Images Poznajte svoje meje
Kot kažejo testi pripravljenosti, je starost eden od glavnih določitev pravilnega števila potiskanja v vaši rutini. Če ste posameznik v svojih 20-ih in ste sorazmerno primerni, push-upi niso nevarni in verjetno vam ne bo škodovalo vašim sklepom. Za ljudi v srednjih letih se stopnja tveganja poveča. "Potiskanje je zapleteno gibanje za ramenski sklep," pravi Fenlin. "Ko dosežete starost 40 let, nikoli ne smete delati na neuspeh. Namesto tega si morate prizadevati za popolno obliko."
Perfect Push-Up
Popoln potisk se začne z rokami, nameščenimi v skladu z rameni - preveč široko in tvegate poškodbe. Zategnite trebušne žleze, spodnji del zadaj in zadaj ter povlecite kneekapke proti bokom, tako da celotno telo spremenite v eno dolge kocke. Spustite svoje telo, dokler vam prsni koš ne presega nekaj centimetrov nad tlemi. Nato pritisnite gor in se vrnite v začetni položaj. Z dobrim položajem v rokah ne boste imeli dodatnega napora na ramenih.
