Vaša potreba po vitaminu B-12 je enaka, ali ste vegetarijanec ali mesojedica, če pa ste strogo vegani, so vaše možnosti za pridobitev B-12 omejene. Vegani ne jedo hrane na živalih. Tudi medu, ki ga proizvajajo žuželke, ni strogo veganska hrana. Vitamin B-12 sintetizira mikrobi, ne rastline, in tako ne prežema strogo vegansko filozofijo. Vendar je to hranilo bistveno za zdravje, tudi zdravje strogih veganov.
Funkcije B-12
Vaše rdeče krvničke potrebujejo B-12, da se pravilno razvije. Pomanjkanje B-12 lahko privede do megaloblastne anemije, kar pomeni, da se proizvodnja rdečih krvnih celic zmanjšuje in se pojavijo nezrele, nenormalno velike rdeče krvne celice. B-12 je potreben tudi za ohranitev delovanja živčnega sistema, primanjkljaji B-12 pa so povezani z poškodbo mijelinskega ovoja, izolacijskega sloja, ki pokriva živčne celice.
Zahteve B-12
Povprečna oseba, starejša od 14 let, mora dnevno porabiti 2,4 mikrograma B-12 za vzdrževanje rdeče krvne slike in zaščito živčnega sistema. Če ste noseči, vam svetujemo, da vsak dan dnevno uživate 2,6 mikrogramov vitamina B-12. Pri ženskah v obdobju laktacije je priporočeni vnos B-12 2,8 mikrograma. Lahko uporabite dodatni B-12, bodisi sam po sebi, kot del vitamina B-kompleksa ali v multivitaminu. Znano je, da B-12 pri visokih odmerkih nima strupenih ali škodljivih učinkov in glede na Inštitut Linus Pauling noben zgornji mejni odmerek za B-12 ni določil odbor za prehrano in prehrano.
Vegetarijanski viri B-12
Vegetarje, ki jedo mlečne izdelke in jajca, lahko pridobijo dovolj B-12 z odgovorno porabo teh živil. Na primer, skodelica navadnega jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 1,37 mikrogramov B-12 - približno polovico dnevne potrebe. Skodelica posnetega mleka vsebuje 1,23 mikrograma. Eno veliko jajce prinaša .45 mikrogramov B-12. Veliko količino B-12 v teh živilih olajkolo vegetarijancih olajkoli, kar pomeni tistim, ki vzhodno jajce in mlečne izdelke porabijo zadostne količine B-12. Vegani se morajo zanašati na živila, obogatena z B-12, da izpolnijo njihove prehrambene potrebe. Na srečo se B-12 dodaja številnim žitom, zrnja in hranilnih kvasovk. Preberite etikete o prehrambenih izdelkih, da ugotovite, ali so bili ojačani z B-12.
Pomanjkanje B-12
Če ne porabite dovolj B-12, lahko traja leta, da postanejo simptomi pomanjkanja očitni. Vaša jetra shranjuje dovolj, da traja do 5 let. Ko so te zaloge izčrpane, pa se lahko pojavijo utrujenost in šibkost, povezana z megaloblastno anemijo, ali mravljinčenje v rokah in nogah, povezanih z poškodbo živca. Poškodbe živcev zaradi pomanjkanja B-12 lahko postanejo trajne, če se ne zdravijo pravočasno. Kognitivne motnje, kot je demenca, so lahko tudi posledica pomanjkanja B-12.
