Protein je hranilo št. 1 na ženskah - ali moških - mišicah. Ženske, ki potrebujejo moč, potrebujejo 0,68 do 0,91 gramov beljakovin na funt telesne mase na dan. Poleg beljakovin bogate prehrane boste potrebovali tudi druga živila s hranili za uravnoteženje vaše prehrane in podporo vašemu režimu treninga.
Živila, ki jih želite izbrati
Živila, kot so pusto govedino, perutnina, bele ribe, jajca, beljakovine sirotke in mlečne maščobe, vam pomagajo doseči vaše dnevne beljakovinske cilje. Za energijo povečajte beljakovinske jedi z dovolj ogljikovih hidratov, večinoma v obliki celih zrn. Zdravilne maščobe, še posebej tiste, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, pomagajo pri hormonski funkciji in prispevajo k rasti mišic, kot kaže študija, objavljena v izdaji »Klinične znanosti« za leto 2012. Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin so mastne ribe, vključno s sardinami in lososom, vendar so orehi, laneno seme in seme chia drugi možni viri. Sveže sadje in veggies, medtem, zagotavljajo pomembne mikrohranil, ki povečujejo vaše zdravje, tako da se vaše telo lahko osredotoči na gradnjo vitke, tonirane figure.
Čas hrano
Povečajte porabo beljakovin v času vaših dnevnih obrokov, še posebej pazite, da vključite majhen odmerek pred in po treningu. Nekaj rezin puranov prsi ali polovice zajetja beljakovine sirotke pred vadbo daje mišicam neposredne aminokisline, ki jih je treba uporabiti med vašim sejo. Ne mislite, da je trening po treningu rezerviran za hulkane moške. Prigrizek, ki združuje beljakovine z ogljikovimi hidrati, dopolnjuje vaše zaloge energije in koaksira okrevanje mišic in rast žensk. Udarite skupaj s sirotko beljakovino, nekaj zamrznjenih jagod, polovico banan in mandljevega mleka. Pripravljeni prigrizki po vadbi vključujejo pol lešnega pečenega govejega sendviča na 100-odstotni kruh s pšenico ali pa par krompirjevih jajc s sladkim krompirjem.
