Povečana aerobna kapaciteta pomeni, da se lažje približate. Ne glede na to, ali gre po stopnicah ali teče po otrocih, bo boljša aerobna zmogljivost postala vetrična. Kaj lahko storite (in koliko morate storiti) za boljšo aerobno zmogljivost?
Večina ljudi mora narediti 30 minut zmernega intenzivnega aerobnega treninga, pet dni na teden, da vzdržuje optimalno kardiovaskularno sposobnost, v skladu s smernicami American Heart Association. AHA dodaja, da bo le 20 minut aerobne vadbe z visoko intenzivnostjo (občutek napetosti, ki se zdi visoko) tri dni na teden ohranjalo dobro zdravje in zmanjšalo tveganje za nastanek kroničnih bolezni. Zmerno intenzivna aerobika, kar pomeni, da je sposobna govoriti (vendar ne pojejo), je treba opraviti vsaj 150 minut na teden, da bi videli koristi za zdravje.
Da bi kar najbolje izkoristili aerobne vadbe, je najbolje doseči 60 do 80 odstotkov maksimalnega srčnega utripa med vadbo in ostati pri njih. Uporabite izračun kalkulatorja srčnega utripa iz ameriškega sveta na vajah, da bi to lahko razumeli. Oglejte si te štiri vaje za povečanje aerobne zmogljivosti in jih poskusite ohraniti nekaj raznolikosti v vadbenem programu in se izogniti dolgčasam.
1. Aerobna hoja
Glede na študijo iz sedanjega mnenja iz kardiologije iz septembra 2010 raziskave kažejo, da lahko hoje igrajo ključno vlogo pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni. Hoja je dejavnost, ki je enostavno vključena v vsakodnevne aktivnosti. Poskusite parkirati daleč stran ali kmalu prestopite iz množice in stopite preostali del poti. Prav tako poskusite hoditi do destinacij znotraj milj od doma in hoje med odmori na delovnem mestu.
Da bi dosegli srčni utrip med 60 in 80 odstotki svojega maksimuma, je pomembno hoditi hitreje kot običajno. Ključ do aerobnega sprehoda ni v nogah, ampak v rokah. Ker roke in noge delujejo kot nihala med hojo, povečajte korak hoje s povečanjem pogostosti nihanj roke. Poskusi! Če se roke vrtijo hitreje kot stopnja frekvence, se bodo noge začele hitreje premikati, da bodo dohitevale.
Tek ali jogging bo zgradil aerobno zmogljivost. Fotografiranje: Pixabay 2. Tek in vožnja
Trčenje in vožnja sta primerna načina za treniranje za večjo aerobno zmogljivost. Razen tekaških čevljev in kraja, kamor lahko greste, ni potrebno še veliko drugega, da se začne.
Obstajajo različni pristopi za tekmovanje v aerobni dobi: hitrost hitenja (počasnejša od 6 milj na uro), vožnja na dolge razdalje in sprinting z visoko intenzivnostjo.
Raziskave, objavljene v izdaji World Journal of Cardiology iz februarja 2016, zaključujejo, da so vsi trije pristopi, ki se izvajajo kot vadba, veljavna sredstva za izboljšanje aerobnih zmogljivosti, vendar je bilo pri visoki intenzivnosti (sprinting) boljše pri izboljšanju profila lipidov v krvi vaditelji.
Ne glede na to, ali se tekmovanje izvaja na prostem, v zaprtih prostorih z uporabo tekalne steze ali kjerkoli na mestu, ki je primeren, je to odličen način za izgradnjo aerobnih zmogljivosti in zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
3. Kolesarjenje
Kolesarjenje ima nekaj prednosti pred hojo in tekom. To je relativno nizek vpliv, je enostavno vključiti v vsakodnevno vožnjo - in to je res zabavno!
Študija iz leta 2009, objavljena v Sports Medicine, ugotavlja, da vožnja in kolesarjenje zagotavljata zelo podobne izboljšave tako za V02 max kot za mišično vzdržljivost. Torej, mešanje aerobnega programa usposabljanja z obema dejavnostma je eden od načinov, kako se izogniti dolgčasu, medtem ko uživajo prednosti zdravja srca in povečane aerobne zmogljivosti.
Kolesarjenje je tudi zdravo alternativo masovnemu prevozu ali vožnji za vsakodnevno vožnjo. Veliko avtobusnih linij nudi potnike s kolesi z zagotavljanjem skladiščnih nosilcev pred ali za vozilom. To olajša vožnjo in kolesarsko vožnjo, če je predaleč za vašo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti.
Če je vreme slabo, razmislite o uporabi stacionarnega kolesa pred vašo najljubšo oddajo, da ohranite zmogljivost aerobne zmogljivosti, ne glede na to, kaj se dogaja zunaj.
Plavanje je vsa telesna vadba, ki gradi aerobno kapaciteto. Fotografiranje: Pixabay 4. Kopanje
Študija, ki je bila objavljena decembra 2005 v izdaji British Journal of Sports Medicine, je ugotovila, da usposabljanje pri kopanju ustvarja edinstvene prednosti aerobnih zmogljivosti, ki jih ni mogoče najti pri drugih vajah. Ne samo plavajte krogov, ampak jo premešajte tako, da pogosto menjavate kap (plaz, prsi, hrbet itd.). Poskusite različne plavalne hitrosti med sejo bazena od sprintov do stalnih krogov za izboljšanje hitrosti, aerobne kapacitete in boljše splošne sposobnosti.
Čeprav je lahko reden bazen ali odprt dostop do vode, je še vedno odličen način za izgradnjo aerobne zmogljivosti. Prepričajte se, da plavate v prisotnosti reševalca in so dovolj usposobljeni za vodo, da ne bi prišli v težave.
