Deadlift se pogosto imenuje kralj vaj in z dobrim razlogom. Deluje skoraj vsaka glavna mišična skupina v vašem telesu - spodnji, srednji in zgornji del hrbta, vaši gluteži, zadrge, jedro in podlakti. Vključno z mrtvim dvigom v vašem programu, ko je usposabljanje za moč, fitnes, mišično maso ali delovanje je vsekakor koristno. Če trpijo zaradi poškodbe ali se ozdravijo, ali če nimate opreme, ki je potrebna za mrtvo dviganje, lahko pride do nekaterih telesnih vaj.
Ena noga v času
Eno noge mrtvega dvigala je poteza, ki je precej enostavna, vendar lahko predstavlja precej izziv. Še vedno deluje z vašimi glutami, zmajevami in spodnjim hrbtom, vendar daje večji poudarek vašemu jedru, pa tudi izboljšuje ravnotežje in koordinacijo. Stojte na eni nogi, nato pa se nagnite naprej in se dotaknite točke na tleh pred vami. Spravite svojo nenadzorovano nogo ven in si prizadevajte, da hrbet hodi ravno. Razmislite o gibanju pitne ptice, svetuje osebni trener Al Kavadlo - to vam bo pomagalo pri ulovu tehnike. Kratko zaustavite na dnu, nato stisnite gluteže in zadrge, da vas vrnejo v stoječi položaj.
Kladivo Hamstrings
Povišanje glute hrupa je skupna vadba med močvari. Kot že ime pove, deluje na vaše zadrge in glute in se osredotoča na razširitev kolka - gibanje, ki ga opravljate na vrhu mrtvega dvigala. Ko uporabljate stroj za dvigovanje glave, postavite stegna na veliko blazinico, s kolenastimi koleni in pritrdite noge pod podnožje noge. Če se držite hrbtenice v nevtralnem položaju, se nagnite naprej od bokov, nato pa se potisnite navzgor. Če nimate stroja, klečite na tleh, imejte partnera gležnje navzdol, počasi spuščajte trup do tla, nato pa se spet dvignite s svojim zadnjico. Uporabljajte glutam šunko, kot pomoč pri mrtvi točki, in si prizadevajte za približno 50 ponovitev v seji, svetuje svetovni rekordni močlični pastir Caitlyn Trout.
Getting Glutes
Ena telesna teža je dejansko lahko boljša pri aktiviranju vaših glute kot mrtvega dvigala. Po moči trenerja Breta Contrerasa so kroglice poteze bolj učinkovita poteza glute od tradicionalnih mrtvih dvigal. Če želite izvesti potiskanje kolka, sedite na tleh, pri čemer zgornji del naslonite na klop. Upognite kolena na približno 90 stopinj, izkopajte pete v tla, nato pa potisnite boke v zrak. Naredite moči kolka težje, tako da dvignite noge na drugo klopjo ali škatlico ali jih naredite naenkrat.
Pregrade za telo
Medtem ko ti premiki vse posnemajo mrtvega dvigala, noben ne bo v celoti ustvaril maksimalne moči, kot je mrtva dvigala. Če rečete, če ste trpeli za poškodbami spodnjega dela hrbta in ste zaskrbljeni zaradi drsenja, ti trije potezi skupaj omogočajo učinkovito zamenjavo vlečnega drsnika. Toda pobiranje teže z zemljine je naravno gibanje, to pa je težko ponoviti s telesnimi vajami, tako da, če ste sposobni, dodajte nekaj mrtvih dvigov ali kettlebell nihanj v vašo rutino, svetuje močni trener Logan Christopher.
