Vsakič, ko držiš predmet, vržeš žogo, zavijete v golf klub ali zavrtite roke, uporabite zapestne mišice. Poleg bodybuilderjev in posameznikov, ki se ozdravijo po poškodbah zapestja, le malo ljudi namerno cilja na zapestne mišice pri treningu moči. Vendar pa bo vsaka vadba, ki vključuje podporo ali dviganje teže z rokami, zgradila zapestja. Nekatere mišice na podlakti se raztezajo tudi v zapestje, zato tudi to podlage razvijejo prednje roke. Medtem ko najučinkovitejših izdelovalcev zapestja potrebujejo uteži, lahko te mišice delate samo z vašo telesno težo.
Korak 1
Naredite osnovna joga poza, na primer spodnji obraz, pas navzgor in ploskev ter stransko ploskev. Vsa ta položaj postavlja približno polovico svoje telesne teže na vaše roke in zapestje. V vsakem položaju obdržite trebušne žleze in ramena stran od ušes.
2. korak
Vadite bolj napredne joge pozicije, ki vključujejo ravnovesje roke, kot so Crow, Crane, Side-Crane in Peacock. Te pozi dajo celotno telesno težo na vaše roke in zapestja. Poskusite te pozicije samo, če lahko ohranite osnovne položaje, ne da bi vam prikrili zapestje.
3. korak
Stisni. Osnovni potiski delajo zapestja skupaj z drugimi mišičnimi skupinami v rokah in ramenih. Ko povečate število potisnih gumbov, ki jih lahko naredite, spremenite vadbo s tem, da naredite potiskanje, pri čemer je ena noga dvignjena od tal ali uporablja samo eno roko. To daje večjo težo na zapestjih, medtem ko preprosto povečanje števila ponovitev ne.
4. korak
Držite teniško žogo v eni roki. Stisnite žogico tako čvrsto, kot lahko pet sekund, nato postopoma sprostite upogibanje. Ponovite 10-krat na vsaki strani. To okrepi mišice v roki, ki se povezujejo z zapestjem.
Opozorila
- Če imate poškodovan zapestje, upoštevajte navodila zdravnika ali fizioterapevta o vajah za rehabilitacijo. Ne izvajajte intenzivnih vaj za zapestje brez dovoljenja vašega zdravnika.
