Če ne morete narediti standardnega potiskanja, ne naredite kolenskih potisk. Dvignite zgornji del telesa na stol ali klop, vendar vadite standardno obliko. V tem položaju pritisnete ali potisnete približno 50 odstotkov vaše telesne mase. Standardni pushup uporablja približno 65 odstotkov vaše telesne mase kot odpornost. Če je vaše spodnje telo povišano, se približno 75 odstotkov vaše telesne mase prenese v vaše roke in postanejo potiski težji. Nenehno izpodbijajte jedro, prsni koš, triceps in ramena, tako da lahko iztisnejo več sile in lahko potisnete več potiskačev.
Ustvarite rutinsko vadbo
Korak 1
Zapišite rutino, ki vključuje druge vaje, ki vam bodo pomagale doseči vaše cilje. Ker so pushupi odstotek vaše telesne mase, želite povečati svojo splošno moč, ne da bi nujno postali težji.
2. korak
Posebno pozornost posvetite uresničevanju vašega tricepsa, prsnega koša, ramen in jedra.
3. korak
Le vadbe mišic iz 2. koraka vsakih treh dni, da omogočite optimalno okrevanje in povečanje moči.
4. korak
Sledite svoji rutini tri do šest tednov.
Delo z vašim Max
Korak 1
Odkrijte svoje maksimalno število potiskanja, tako da naredite toliko potiskanja, kot si lahko, ne da bi se zaustavili za odmor. Ključnega pomena je, da lahko vzdržujete pravilno napravo za potiskanje do okvare.
2. korak
Redno delajte od 60 do 80 odstotkov vašega maks. Če je vaša maksimalna potisna številka 50, kot želite redno narediti 30-40 potiskanih
3. korak
Vedno izboljšajte, kje začnete. Ponovno preverite največ enkrat mesečno in vedno poskusite še vsaj 2 ponovitve.
Dodajte raznolikost in težave
Korak 1
Po treh do šestih tednih, ko naredite standardno potiskanje, spremenite stvari, da izzove mišice na drugačen način.
2. korak
Poskusite nekaj različnih različic potiskanja, vendar se osredotočite na standardno potiskanje, ker želite narediti 1000 od njih.
3. korak
Začnite vključiti plyometric-clap pushups - in držite v vaši standardni pushup kompleti. Če lahko do te točke redno opravljate 60 potisnih čopičev, začnite s petimi potegalkami, preden preklopite preostalih 55. Ali pa držite prvih pet potiskih po petih sekundah. Držite dno ali sredino potisnega položaja.
4. korak
Delo s držali in plyometrics še nadaljnjih treh do šestih tednov, pri čemer ohranite različice in druge vaje v svoji rutini
Vse večja težava
Korak 1
Pri prvih petih ponovitvah nadaljujte s plyometriki ali držite, vendar pa ponovno postavite numbbell ali utežni nosilec proti zgornjemu hrbtu pri prvih petih ponovitvah. Poskrbite, da bo vaš partner pomagal ohranjati težo in jo odstraniti, preden nadaljujete s postavitvijo. Če nimate partnerja, izvedite celoten niz standardnih pushupov z utežmi na hrbtu in celotnim kompletom brez.
2. korak
Osredotočite se na izboljšanje svoje vzdržljivosti, kolikor je mogoče, tako da vsak teden, ki ste ga vadili, brcite več pritiskov.
3. korak
Ko se izboljšujete za 12 do 15 tednov, začnite vsakič drug dan razvijati svoje mišične mišice, vendar obdržati rutino enako. Povečajte število pritiskov, ki jih naredite vsak teden za eno do deset.
4. korak
Pomembno je, da izvedete vsak potisk z isto obliko, s katero ste začeli, da zmanjšate poškodbe. Fotografija kredita: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Povejte svojo številko, dokler ne dosežete 1000
Stvari, ki jih potrebujete
- Tehtnice ali dumbbells
- Težilni stroji ali telovadnica
- Partner
Nasveti
- Pri testiranju vašega maksimuma bodite pozorni na vašo obliko, da se prepričate, da niste zasukali hrbta ali ramen, ko ste utrujeni. Izvedite tri do štiri skupine svojih standardnih potisnih gumbov. Za plyometrics in držite povečajte število, ki ga naredite, kadar koli je to mogoče. Izkoristite nekaj dodatnih dni vsak mesec ali tako, da povečate izkoristek.
Opozorila
- Ne zavijte hrbta. Ne razbijte ramenih. Ne zadržujte diha kadarkoli.
