Zelene solate so zdrava dodatek kateri koli prehrani, pri čemer je večina listnatih zelenjadnic, ki zagotavljajo veliko hranil v zelo nizki kalorični obliki. Dodajanje strani mešane zelenice ali solate glavne jedi v vaš dnevni režim namesto višje kalorične hrane bo daleč daleč, da vam pomaga pri izgubi teže. Ampak ne prevažajte se v mislih, da so vse solate ustvarjene enake ali da jedo hrano, kot je solata vsak dan, vas osvobodi, da se prepustite nezdravo hrano.
Ustvarjanje solate osnove za izgubo teže
Ko sestavljate solato, bodisi doma bodisi v solatni palici, preskočite zeleno solato ledene gobe in se odločite za večjo hranilno gosto temnejšo zelenjavo. Kale, špinača, arugula in romaine - ali mešanica mlade zelenjave - vse so odlične, nizko kalorične izbire za bazo solata. Na primer, skodelica solate ali rumene solate vsebuje le 8 kalorij. Uporabite 2 do 3 skodelice zelenice, ko pripravljate solato glavnega jedi; 1 skodelica je dobra jed. Dobili boste visoko količino nekaterih osnovnih hranil v eni nizkokalorični seriji; skodelica kala zagotavlja 21 do 25 odstotkov vaših dnevnih potreb vitamina C, odvisno od tega, ali ste moški ali ženska, in 125 do 150 odstotkov vaših potreb po vitaminu K. Primerjaj to z zeleno solato, ki daje 2 do 3 odstotke vitamina C in 19 do 23 odstotkov vitamina K. Vitamin C je bistvenega pomena za zdravo tkivo in imunsko moč, medtem ko vitamin K pomaga pravilno krvni strdek in prav tako gradi močne kosti.
Zgradite svojo solato, da se okrepi satiety
Listnate zelenice ne vsebujejo veliko vlaknin ali beljakovin, da bi govorili o tem - kale ima manj kot gram na skodelico. Ta dva hranila sta močno povezana s sitosti, tako da boste potrebovali druge dodatke, da boste vašo solato zadovoljili obrok ali stransko krožnik. Če pospravljate kosilo ali večerjo iz solate, si vzemite beljakovine, tako da narežite zelenjavo z jedmi piščančjih prsi ali skuta na žaru in pol skodelico čičerika ali drugih fižolov. Za povečanje vlaknin dodajte sesekljane surove veggije, kot so brokoli florets, nasadi šparglji, narezane korenje in paradižnik, ali narežite na četrtino avokada na vašo solato. Solata od 3 unč piščanca, pol skodelica čičerika in skodelica sesekljanega brokolija na vrhu 2 skodelic romaine tehta pri približno 300 kalorij. Vsak dan preklopite svoje sestavine, tako da boste vedno imeli sveže vzeti na svojo solato - na primer zamenjajte piščanca za lososa in se seznajte s kanelinimi fižolami, paradižniki in špargljem.
Več nasvetov za prehranjevanje solate za zmanjšanje telesne teže
Če ne pripravljate jedi solate, poskusite s stransko krožnico pred obrokom, da vam pomagajo zmanjšati dele drugih živil. Študija, objavljena v Journal of American Dietetic Association leta 2004, je pokazala, da je jedel velik del nizko kalorične solate kot prvi tečaj ob kosilu, kar je zmanjšalo vnos kalorij žensk med testeninami, ki so sledile. Vendar je jedo veliko solato z dodatkom sira in oblačila povečalo skupno porabo kalorij za ženske. Pri pripravi vaše solate pojdite na veggies in pusto beljakovino namesto visokokaloričnih prelivov, kot so croutoni in cheddar sir. Spritz nekaj limoninega soka ali rdečega vinskega kisa na vrhu za dodaten okus pri zelo malo kalorij.
Ali pa dodajte solato v dnevni režim namesto višje kaloričnih obrokov. Na primer, če imate 300-kalorično solato s piščancem ali lososom za kosilo namesto piščanca ali ribjega sendviča za hitro prehrano, boste prihranili 270 kalorij na dan; dobili boste tudi večje količine hranil. V tem primeru ena dnevna solata poveča prihranek v višini 1.900 kalorij v enem tednu. Ker je 3.500 kalorij enaka funt telesne teže, s tem, da vsak dan zamenjate to solato, boste izgubili več kot 1/2 funt na teden.
Združite zamenjavo bolj zdrave hrane, kot je solata, z rednim vadbenim programom za najboljše rezultate pri izgubi teže. Trenutna priporočila so najmanj 150 minut na teden aerobne vadbe skupaj z vadbo moči dva dni v tednu.
Potencialne pomanjkljivosti pri pojedanju solate vsak dan
Čeprav lahko solata pomaga pri izgubi teže, se izogibajte pasti razmišljanja, da je vsakodnevno jedo, da vam omogoči brezplačen prehod, da se prepustite višje kalorični hrani - tako kot, da zdravilni dodatek k vaši prehrani izniči druge slabe odločitve. Študija, objavljena v Journal of Consumer Research v letu 2015, je odkrila, da so kupci v supermarketih, ki so izbrali "krepost" živil, kot je kale, bolj verjetno kupili visoko kalorično hrano kot sladoled in pivo na istem potovanju. Članek, objavljen v časopisu potrošniške psihologije leta 2011, je med nekaterimi dieteterji poročal o napačni percepciji, ki jedo zdravo hrano, kot je solata, poleg nezdrave hrane - recimo, cheeseburger in krompirček - čudežno zmanjša skupno količino kalorij obroka.
Obstajajo pa lahko tudi nekateri zdravstveni problemi, vsak dan z jedjo solate. Če jemljete na recept redčenje krvi, kot je varfarin, boste želeli obvestiti svojega zdravnika, če se boste odločili za povečanje vnosa živil, bogatih z vitaminom K, kot so kale in druge temne zelenice. Poleg tega dietetik Joy Bauer ugotavlja, da lahko listnate zelenice povzročijo simptome sindroma razdražljivega črevesja pri nekaterih posameznikih.
