Ženske lahko pridobijo mišično maso in izgubijo težo z vključitvijo doslednega in celovitega vadbenega programa v svoj redni režim. Čeprav lahko rezultati pri ženskah postanejo počasnejši, izvajanje kardiovaskularne vadbe in usposabljanje za težo skupaj z zdravo prehrano povzroči povečanje mišične mase in zmanjšanje telesne maščobe.
Gain Lean Muscle
Za pridobitev vitke mišice, ženska teža dvigne na enak način kot moški. Čeprav ženskam manjkajo ravni testosterona in rastnega hormona, ki so potrebni za ustvarjanje čimveč mišic kot moški, ali tako hitro, po hipertrofi ali programu za izgradnjo mišic bo prišlo do znatnega povečanja pustega mišičnega tkiva.
Izgubiti težo
Sodelovanje pri redni kardiovaskularni vadbi povzroči, da boste porabili veliko kalorij in olajšali hujšanje. Po podatkih ameriške zveze Osteopathic, pri približno 30 minutah kardiovaskularne vadbe z ustrezno intenziteto večino dni pomaga pri zmanjševanju telesne mase. Da bi zagotovili, da delate z ustrezno intenzivnostjo, bi morali biti sposobni govoriti, vendar ne držite resnega pogovora, ko boste vadili.
Program usposabljanja
Da bi pridobili pusto mišico in izgubili težo, se udeležite celovitega vadbenega programa, ki je sestavljen iz treninga teže in kardiovaskularne vadbe. Program za izgradnjo mišic je velik in velik, zato v ponedeljek, sredo in petek dvignemo uteži, ki za vsako vajo dokončajo tri serije od 8 do 12 ponovitev. Osnovna vadba s telesno težo v telesnem telesu bi bila sestavljena iz prsnega tiska, lat pulldown, ramena stiskalnice, stiskalnice za noge, podaljšanja noge, curl nog, bicep curl, tricep podaljška in trebušne krče. V ponedeljek, torek, četrtek in petek opravite 30 minut kardiovaskularne vadbe. Nekatere aktivnosti porabijo več kalorij kot druge. Tek, rolanje in skakanje vrv gorijo več kalorij na enoto časa.
Prehrana
Kaj boste jedli in pili, bo pomembno vplival na povečanje vaše mišične mase in količino izgube teže. Na splošno bi radi porabili malo maščobe in nizko kalorično prehrano. Če želite izgubiti 1 kg maščobe, morate prižgati 3.500 kalorij, kot jih porabite v določenem časovnem obdobju, zato bo število kalorij, ki jih jeste, neposredno vplivalo na vaš uspeh. Od kalorij, ki jih porabite v enem dnevu, morajo biti hrana, ki vašemu telesu zagotavlja tudi beljakovine, ki jih potrebuje za proces izgradnje mišic. Jejte pusto beljakovino, kot so perutnina, sojina in jajca.
Premisleki
Zaradi značilnih razlik v mišični masi imajo ženske naravno manj počasnejši metabolizem kot moški, kar pomeni, da moški več časa zažgejo več kalorij, tudi v mirovanju. Ko ženske začnejo dati pusto mišico, se bo njihova metabolizem povečala, kar bo olajšalo večjo izgubo teže. Za nadaljnje povečanje vašega metabolizma čez dan vključite kratek sprehod skozi ves delovni dan. S hojo od 5 do 10 minut ne boste zgolj spali kalorij, medtem ko se premikate, vendar se bo presnova po določenem času povečala.
