Vaši biceps so mišice na zgornjem delu vaše roke. Obstajajo tri mišice, ki sestavljajo vaše biceps: brachialis, biceps brachii dolga glava in biceps brachii kratka glava. Biceps se včasih imenujejo "zrcalne mišice" zaradi vidnosti mišic na roki. Ko ustvarite program biceps, ciljanje na vse tri dele bicepsa zmanjša tveganje za razvoj mišičnega neravnovesja.
Classic in Hammer
Dumbbell biceps kodri ne delujejo samo na celotnem bicepsu, ampak s spreminjanjem oprijema lahko ciljate tudi na specifična področja vaših bicepsov in podlakti. Začetek s podložnim oprijemom - klasičen curl - deluje na vse tri mišice biceps. Zamenjate oprijem na nevtralni oprijem - kladivo za kladivo - deluje na zgornji del podlakti in brahialis.
Čas za koncentracijo
Concentration curls vam omogočajo, da delate na razvoju brachialis. Vaš brachialis se nahaja pod bicepsi, zaradi česar se težje razvije. Krepitev brachialisov rezultatov v mišicah potiska vaše biceps, kar daje mišicam bolj "vrh" videz. Če želite izvesti koncentracijski naklon, sedite na robu klopi z nogami narazen. Če se nekoliko nagnite naprej, položite komolec na stran kolena. Zgrabite bučko, težite težo; boste morda ugotovili, da morate za to vajo uporabiti lažjo težo.
Zdaj za kabel
Kabelski sistemi niso učinkoviti samo za delo z različnimi deli vašega telesa, temveč vam omogočajo prihranek časa tako, da ostanete na enem računalniku. Samo s spreminjanjem višine in ročnega oprijema lahko izvedete različne vaje; za biceps to vključuje nizke in visoke vrvi kabel. Nizki kabelski koraki se osredotočajo na obe glavi bicepsa in se lahko izvede enostransko ali dvostransko. Visoki kabelski kodri uporabljajo vse tri mišice v vašem bicepsu za gibanje. Pri izvajanju visoko kabelskih kodrov, začnite z lahkoto zaradi napora na komolcu.
Get it Done
Da bi vaši biceps rastejo v moči in velikosti, morate preobremeniti ali utrujajati vaše mišice. Količina sklopov, ponovitev in teža, ki jo dvigujete, je odvisna od vaše ravni telesne pripravljenosti. Če ste novi pri treningu odpornosti, počasi začnite z lahkimi uteži. American College of Sports Medicine priporoča, da izvedete skupaj pet do 12 sklopov od dveh do pet vaj za biceps. Če trenirate vaše biceps več kot enkrat na teden, ACSM priporoča, da opravite manj nizov, da bi vašim mišicam omogočili ustrezen počitek med sklopi. Število sklopov se razlikuje tudi glede na posamezne cilje - če želite pridobiti moč, lahko opravite manj nizov s težjo težo; če želite povečati vzdržljivost, boste izvedli več sklopov z lažjo težo. Ker je vaš cilj, da dobite raztrgane orožje, bo prva izbira učinkovitejša. Začnite svojo vadbo s pet-minutnim ogrevanjem, da se vaše mišice pravilno segrejete, preden dosežete uteži. Sledite svojemu napredku tako, da zapisate svoj program v dnevnik.
