Ogljikovi hidrati, kot so beljakovine in maščobe, so hranila, iz katerih dobimo energijo. Sladkor zagotavlja preproste ogljikove hidrate, medtem ko škrob in vlaknine zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate. Prvi se pogosto štejejo za "slabe" ogljikove hidrate, vendar so nekateri, kot so sadje in mlečni izdelki, zdravi. Vendar pa veliko preprostih ogljikovih hidratov in nekaterih kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so tiste iz rafiniranih zrn, povzročajo hitre trume in zrušitve ravni glukoze v krvi. To so slabi ogljikovi hidrati. Čeprav imajo ogljikovi hidrati slab ugled pri ljudeh, ki zagovarjajo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je zmanjšanje kalorij in ne ogljikovih hidratov, zaradi česar dela na dieti. Dobri ogljikovi hidrati so bistveni del zdrave prehrane in sorodne informacije o označevanju hranilne vrednosti živil.
Korak 1
Dobite med 45 in 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Osredotočite se na čim boljše pridobivanje ogljikovih hidratov, vključno s tistimi, pridobljenimi iz celih zrn, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega si prizadevajte, da v dnevni prehrani dobite vsaj 14 gramov vlaknin na dan na 1000 kalorij.
2. korak
Na vrhu označbe hranilne vrednosti na svoji hrani preverite velikost serviranja. Izmerite hrano, ki jo vzamete z merilnimi kozarci ali žlico, tako da natančno veste, koliko obrokov si vzamete za namene izračuna ogljikovih hidratov.
3. korak
Preberite informacije o maščobah, holesterolu in natriju na oznaki hranilne vrednosti, da najdete informacije v zvezi z vsebnostjo ogljikovih hidratov.
4. korak
Upoštevajte skupne ogljikove hidrate, ki so podane v gramih. Na desno, etiketa vam prav tako pove, kolikšen odstotek običajnega vnosa 2.000 kalorij je zelo zadovoljiv.
5. korak
Pomnožite število gramov ogljikovih hidratov na porcijo glede na število obrokov, ki jih vzamete. Na primer, če 1 skodelica hrane zagotavlja 30 gramov, in si sami servirate 1/2 skodelice, jeste 45 g ogljikovih hidratov. Če ena rezina kruha vsebuje 14 g ogljikovih hidratov in naredite sendvič z dvema kosoma, dobite 28 g ogljikovih hidratov samo iz kruha.
6. korak
Preverite pod skupnimi ogljikovimi hidrati, da ugotovite, koliko je iz vlaknin in koliko prihaja iz sladkorja. Ogljikovi hidrati iz prvega so dobri ogljikovi hidrati. Čeprav sladkor včasih dobimo v zdravih živilih, omejite porabo. Pomnožite vsebnost vlaknin in sladkorja s številom porcij, ki jih porabite, tako kot pri skupnih ogljikovih hidratih.
Stvari, ki jih potrebujete
- Merilne skodelice
- Merilne žlice
Nasveti
- Dobite zdrave ogljikove hidrate iz celih zrn, kot so oves, rjavi riž, divji riž, ječmen in kokice. Poiščite hrano, ki je kot prva sestavina navedla celotno zrno. Med njimi so celo pšenica, cel oves, cela rž, cela koruza, bulgur, ajda in proso. Med branjem sestavin preverite dodan sladkor in njegove preproste ogljikove hidrate. Poleg sladkorja, rjavega sladkorja, medu in melase, poiščite sirupe in besede, ki se končajo s pripono "-ose".
