Aminokisline so gradniki beljakovin, ki jih vaše telo uporablja za izdelavo novih tkiv in popravljanje poškodovanih tkiv, in beljakovine bogate hrane, kot so ribe, perutnina in goveje meso, so nekateri najboljši viri. Aminokislinski profili živalske hrane se razlikujejo, nekateri pa so v nekaterih aminokislinah višji kot drugi. Vendar, jesti raznoliko prehrano, ki vključuje perutnino, ribe in govedino ter druga živalska in rastlinska živila, zagotavlja, da dobite vse aminokisline, ki jih potrebuje vašemu telesu.
Vrste aminokislin
Obstaja na stotine aminokislin, ki se pojavljajo v naravi, vendar le 21 od njih se uporabljajo za sintezo beljakovin. Aminokisline so na splošno razdeljene v tri kategorije: bistvene, nepotrebne in pogojne.
Bistvene aminokisline - devet amino kislin, ki jih uporabljate za izdelavo beljakovin, so tiste, ki jih vaše telo ne more narediti, zato morate priti iz hrane. Neobstojne aminokisline so tiste, ki jih vaše telo naredi sami, zato jih ni potrebno prinesti iz hrane. Vendar pa v času bolezni ali stresa vaše telo morda ne bo moglo proizvesti vsega, kar potrebuje, na kateri točki boste morali priti iz hrane. Te se imenujejo pogojne aminokisline.
Ribe, perutnina in goveje meso zagotavljajo vse bistvene aminokisline, zaradi česar so popolne beljakovine. Vsebujejo tudi vse pogojne aminokisline
Koliko potrebujete
Inštitut za medicino daje priporočila za devet esencialnih aminokislin, ki temeljijo na miligramih na gram beljakovin. Na primer, priporočeni vnos histidina je 18 miligramov na gram beljakovin, priporočilo za lizin pa je 51 miligramov na gram beljakovin. Dnevno priporočeni vnos beljakovin za moške je 56 na dan; za ženske je 46 gramov na dan.
To pomeni, da bi človek potreboval 1.000 miligramov histidina na dan in 2.856 miligramov lizina na dan, medtem ko bi ženska potrebovala 828 miligramov histidina in 2.346 miligramov lizina. Priporočeni vnos triptofana je 7 miligramov na gram beljakovin, kar pomeni, da moški potrebujejo 392 miligramov na dan, ženske pa 322 miligrama dnevno.
Vzorec zneskov
Tri unč piščanca, lososa ali goveje meso omogočajo med 575 in 765 miligramov histidina, od 1500 do 2.100 miligramov lizina in od 90 do 290 miligramov triptofana. Piščanec je najbogatejši vir treh aminokislin, nato losos, nato goveje meso. Tri unč puranice, postrvi ali topovega zrezka iz seruma ponuja 575 do 829 miligramov histidina, od 1.790 do 2.195 miligramov lizina in 170 do 265 miligramov triptofana. Vrh sirloin je najbogatejši vir histidina in lizina, najnižji pa pri triptofanu. Turčija je v triptofanu najobsežnejša med tremi beljakovinskimi viri.
Getting What You Need
Razen če vam je vaš zdravnik svetoval, da za določen zdravstveni razlog spremljate vnos določene aminokisline, ni potrebe po skrbi za količino vsake aminokisline v ribah, perutnini in govedini. Najpomembnejše je pridobivanje dovolj beljakovin in poskrbite, da boste dobili dovolj popolnih beljakovin. Tri unč lososa, piščanca ali govejega mesa zagotavlja med 18 in 25 gramov popolnih beljakovin. Samo dva do štiri obroke dnevno je dovolj, da večina odraslih izpolnjuje svoje potrebe po beljakovinah in njihove nujne aminokislinske potrebe.
