Skoraj vsi gibi, od nabiranja padajočega svinčnika do premikanja baseball bat, začnite z mišicami v vašem jedru. Z drugimi besedami, vaše jedro - ki ga sestavljajo vaše trebušne žleze, medenico, poševnice in mišice spodnjega dela hrbta - je lahko najpomembnejša mišična skupina v vašem telesu.
Healthbyat medicinske šole Harvarda ga imenuje: "Trdna osrednja povezava v verigi, ki povezuje vaše zgornje in spodnje telo." Najboljša osnovna vadbena rutina uporabljajo svojo telesno težo kot odpornost za razvoj moči, prožnosti in ravnovesja.
Prednosti močnega jedra
Močno jedro pomaga pri vsakodnevnih opravilih, preprosto sedi za mizo in stoji naravnost do dvižnih škatel ali težkih malčkov. Core moči tudi pomaga športnikom z nekaterimi njihovih najbolj močnih gibov, in je temeljna podlaga za skoraj vsako vajo.
Za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtenici, lahko razvijanje jedrne moči zagotovi zelo potrebno olajšavo; študija, ki jo je opravila Columbia College of Physicians and Surgeons v New Yorku, je ugotovila, da so se posamezniki, ki trpijo zaradi skolioze, izboljšali za 32 odstotkov po izvedbi joge, ki se je za skoraj sedem mesecev držala 10 do 20 sekund dnevno.
Rutine
Za najboljšo osnovno rutino boste želeli narediti svoje jedrne vaje v ciklu. Vsako vadbo porabite nekaj minut, od katerih vsak od štirih do osem ponovitev. Za vaje, ki zahtevajo, da držite položaj, kot sta sprednji in stranski drog, držite položaj približno 30 sekund ali več.
Vedeli boste, da ste končali, ko ne morete držati položaja brez tresenja. Mešajte in ujemite te vaje z različnimi rutinami, da vsak dan ustvarite moč na različne načine in dodajte raznolikost vaši vadbi s kardio vajami, kot so vožnja, kolesarjenje ali plavanje.
Ne pozabite dihati, ko držite sprednji del. Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images Sprednji del
Eden najboljših osnovnih treningov je tradicionalni prednji del. KAKO DO NAS: Začnite tako, da ležite na trebuhu s podlakti, ki so pod vašim telesom pritrjeni. Potem dvignite boke in torzo s tal, ki podpirajo vaše telo s komolci, podlakti in roke.
Naj vaše telo poravna od gležnjev do vratu, hrbet in boke pa čim bolj naravnost. Držite položaj za eno minuto ali tako dolgo, kot lahko; Sprednja ploščica vklopi večino mišic v jedru, zožuje vaše trebušne žleze in krepi spodnji del hrbta in medenice.
Stranska plošča dejansko cilja na vaše poševnice. Fotografiranje: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images Stranski drog
Stranski drog, ki temelji na vasi Vasisthasana, se ukvarja z mišicami na obeh straneh vašega trupa in vam daje globoko vadbo na levi in desni strani.
KAKO DO NAS: Začnite tako, da ležite na svoji strani skupaj z nogami. Dvignite trup in postavite eno roko neposredno pod ramena, tako da roko tvori ravno črto, ki je pravokotna na tla.
Držite drugo roko naravnost navzgor in se poravnajte z rameni, ki tvori ravno črto od nog do glave. Zadržite položaj za eno minuto in nato ponovite na drugi strani.
Nasveti
- Če imate težave z dokončanjem celotnega kroga teh vaj, začnite s preprostim prednjo ploščo in zgradite moč več tednov, dokler ne dodate preostalih vaj.
Izgleda preprosto, vendar se počasi giblje skozi obseg gibanja, ki bo vključevalo vaše celotno jedro. Photo Credit: max-kegfire / iStock / Getty Images Quadraplex
Quadraplex pomaga razvijati ravnovesje in koordinacijo ter vas izzvati, da ohranite stabilnost, ko delate skoraj vsako mišico v telesu.
KAKO DO NAS: Začnite na rokah in kolenih s hrbtno stranjo vzporedno s tlemi, nato pa počasi poravnajte levo roko in desno nogo, dokler sta obe poravnani s hrbtom in usmerjeni naravnost.
Ta položaj držite nekaj sekund, nato pa počasi zamenjajte desno roko in levo nogo, tako da vsakič vrnete v začetni položaj. Medtem ko menjate roke in noge, se osredotočite na ohranjanje hrbta in torza tako, kot je mogoče; ne zavijte hrbta ali pustite bokom in rameni, da vdihnejo v vsaki smeri.
