Če mislite, da doma ne morete dobiti odlične vaje za butanje in stegno, ponovno razmislite. Lahki in prenosni pasovi upora zbrišejo izgovore, ker niso trenirali vaših mišic. Z različnimi slogi in stopnjami odpornosti lahko naredite široko paleto vaj za usmerjanje glute, kvadricepsa, zadnjice, abductors in adductors. Še naprej povečati izziv vadbe s povečanjem odpornosti.
Squats
Squats so, roko navzdol, najboljša vaja za toniranje glute, quadriceps in hamstrings. Naredite jim sponke vadbe in stegen, še naprej pa povečujte odpornost pasov, ki jih uporabljate. Za to vajo potrebujete dolg pas z ročaji na obeh koncih.
Stojte na sredini pasu z ročajem v roki. Ločite noge na razdalji kolka. Dvignite roke do ramen z dlanmi, s katerimi se soočajo. Naročite svoje jedro mišice in razširite skozi prsni koš. Naj bo vaš trup pokončen, ko spustite navzdol, vam pošiljajo boke za vami, kot če sedite na stol. Pridite navzdol, dokler vam stegna ne vzporedno s tlemi. Pavza za trenutek, nato pa potisnite noge, da se dvignejo nazaj na stojalo. Stisnite svoje glute na vrhu.
Side Lunges
Bočna pljuča so primarno usmerjena proti glutamom, vendar delajo tudi notranji stegni, kvadricepsi in zadrge. So super vsestranski vaja za izdelavo ritne in stegenske jakosti in definicije. Dosegite dolg odporni trak z ročaji in stopite na sredino pasu z desno nogo. Ročice držite s previsnim ročajem na višini ramen. Če držite trup pokončen, naredite velik korak levo in držite desno nogo v mirovanju. Ko pristaneš, upognite kolena in se spustite v globoki čep - stegna, vzporedna z zemljo. Pause na dnu, nato pa pritisnite levo nogo, da se dvignete in ga vrnete na sredino. Izvedite vse svoje reps na eni strani, nato pa preklopite na drugo.
Lateral Walk Band
Aktivirajte svoj gluten medius - največja mišica v riti - s to enostavno vadbo. Lahke pasje sprehode prav tako pomagajo okrepiti abstraktne mišice, ki potekajo ob straneh stegen. Za to vajo potrebujete manjšo zanko. Postavite trak okoli gležnjev in stojite z nogami, ki se raztezajo na kolkih. Upognite kolena, prihajajo v atletsko držo. Naročite svoje jedke mišice, povlecite ramena nazaj in obdržite trup. Vzemite velik korak v desno in pristanite desno nogo vzporedno s svojo levo nogo. Pause, nato pa levo stopalo, kolka od desne noge. Nadaljujte, da stopite v eno smer za želeno število ponovitev, nato pa preklopite smeri.
Lažen viharček
Hamstring kodri so najboljša vaja za izolacijo in aktiviranje velike mišice hamstring na zadnji strani stegna. Zgrabite odpornost pasu z gleženj pritrditev za to potezo. Sidrirajte en konec odpornega pasu, tako da ga pritrdite na robusten predmet ali pod vrat. Postavite pas za gleženj na vaš desni gleženj in ležite na trebuhu, obrnjenim stran od pasu. Če oba stegna držite na tleh, potegnite desno stopalo v smeri proti glutamu, kolikor je mogoče, s stiskanjem mišične krvi. Pavza za trenutek, nato počasi spustite nogo nazaj na tla. Izpolnite vse svoje reps na eni strani, nato pa preklopite na drugo nogo.
Povečajte svojo odpornost za največje koristi. Fotografiranje: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Glute Kickbacks
Včasih imenovane "osli klopi" ali "riti blastri", potrebujete to vajo v življenju, če želite trdno, toniran plen. Opremite se z dolgim pasom upornosti z ročajem in na vseh štirih na matrico. Loop sredino pasu okoli podplata desne noge in primite ročaji pasov pod dlani. Naročite svoje osnovne mišice. Če držite desno nogo, se razprostira noga ven in za sabo. Stiskanje na vrhu stisnite. S kontrolo se upognite desno koleno in ga spravite nazaj pod kost, ne da bi ga dotaknili na tla pred naslednjim repom. Izpolnite vse svoje reps na eni strani, nato pa preklopite na drugo nogo.
