Mnoge vaje, za katere se domneva, da izolirajo biceps ali biceps brachii, prav tako razvijejo mišice v podlakti. Vendar pa nekaj sprememb tradicionalnega biceps curl izolira bicep mišico. Ko delate na biceps, morate dvigniti dovolj telesne mase, da po 12 ponovitvah povzročite utrujenost, glede na kliniko Mayo. Klinika Mayo prav tako priporoča, da vsaj med enim delom določite posebne mišične skupine.
Biceps
Biceps potekajo ob sprednji strani nadlaket. Te mišice pomagajo upogniti komolce in upognili podlakti, zato mnogi vadbe bicepsa tudi krepijo mišice podlakti, kot je brachioradialis. Čeprav je težko popolnoma izolirati biceps iz mišic podlakti, so nekatere vrste biceps skrivnost usmerjene na biceps, ki jim pomagajo definirajo, oblikujejo in krepijo.
Prekletstvo Curls
Prekleti kurci so učinkoviti pri izolaciji spodnjega dela bicepsa. Če želite opraviti pridigalski zvonec, sedite na klopi pridigarja in postavite hrbet podlakti na podloženo podlogo. Z nežnim oprijemom privzdignite marmelado približno širino ramen. Počasi dvignite matico, dokler so podlakti navpični. Počasi spustite mrežo, dokler se roke ne razširijo v celoti. Poskrbite, da ne boste upognili zapestja skozi celotno gibanje. Uporaba ravne mrene namesto EZ curl bar pomaga izolirati biceps.
Stojni Barbell Bicep Curl
Stoječi kravji kovničarji izolirajo biceps mišice, še posebej, če namesto EZ curl bar uporabimo ravno mrežico. Začnite z nogami, ločenimi od ramen, in mrežico, ki stoji ob stegnih; vaši dlani bi morali biti obrnjeni ven. Počasi spustite mrežo proti rameni in obdržite komolce v telesu. Na vrhu gibanja stisnite svoje bicepse, nato pa počasi spustite žebulo, dokler ne počiva na stegnih.
Concentration Curls
Koncentracijski kurci ciljajo na glavo mišice bicep, namesto na mišice podlakti. Začnite tako, da sedite na koncu klopi ali stolu za vadbo, pri tem pa en komolec počivajte z notranjim stegnom; vaše noge je treba razporediti in natečaj med nogami. Nagnite naprej in počasi nagnite bučko navzgor na ramo. Ko zvite bučko navzgor, palcem usmerite navzven. Počasi spustite bučko, dokler se roka ne bo popolnoma podaljšala.
