Kosti hrbtenice ali vretenca so deloma ločene s strukturami, imenovanimi diski. Ti diski so okrogli z želejem kot središčem in pomagajo zagotavljati oblazinjenje in omogočati gibanje. S starostjo in obrabo, diski seveda izgubijo nekaj svojih tekočin in se začnejo krčiti. To lahko povzroči, da se plošča sperme, kar pomeni, da je sredstvo, ki je v obliki želeja, izbočeno. Disk herniations je lahko tudi posledica nesreče ali bolezni, kot je artritis. V nekaterih primerih lahko hernirani disk obstaja, ne da bi kdaj povzročal kakršnekoli simptome, v drugih pa je to stanje izčrpavajoče. Preden se poskušate pognati s hernirano ploščo, je pomembno poiskati zdravniško pomoč, saj je v nekaterih primerih morda kontraindicirano. Če zdravnik daje OK, lahko nekatere smernice pomagajo preprečiti zaplete.
Korak 1
Raztegnite mišice pred in po teku. Simptome herniranega diska lahko poslabšajo mišice v mišicah, ki lahko povlečejo hrbtenico. Če so mišice tesne, lahko povzročijo slabo držo in prispevajo k herniranemu disku. Poleg tega lahko nenehno kretanje teka postavi prekomerno silo na hrbtenico in naredi mišice za hrbet še bolj zategnjene.
Nežno raztezanje hrbta pred in po teku, bo zadržalo hrbtne mišice in pripomoglo k pravilni drži, oba pa bo pritiskala na disk, pravi ameriška akademija družinskih zdravnikov. Najbolje je, da pri načrtovanju programa delate s fizioterapevtom, vendar lahko premiki, kot je objemanje kolen na prsni koš in spuščanje obeh kolen na stran, pomagata raztegniti hrbet. Raztezanja je treba početi počasi in držati vsaj 30 sekund, da se mišice lahko sprostijo. Da bi se izognili nadaljnjim poškodbam, se nikoli ne odskakujte med raztezanjem.
2. korak
Naredi most. Skupaj z raztezanjem hrbta je pomembno, da se okrepijo hrbtne mišice in lahko le to opravi most. Začnite tako, da ležite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami. Zategnite mišice trebuha in zadnjice ter dvignite zadnjico in se spustite s tal. Nato počasi spustite navzdol. Naredite osem do dvanajst ponovitev in naredite gibanje bolj zahtevno, poskusite držati eno nogo v zraku. MayoClinic.com predlaga, da naredite most, da bi okrepili hrbet, kar bo med vsemi aktivnostmi, vključno s tekom, stabiliziralo hrbtenico in prtljažnik.
3. korak
Cross vlak. Ponavljajoče se zvijanje in upogibne vaje ali športi, ki telo izpostavljajo vibracijam, kot je vožnja, lahko prispevajo k razvoju herniranega diska, opozarja Cedars-Sinai. Iz tega razloga je pomembno, da prečkate vlak, kar pomeni izvajanje različnih dejavnosti. Da bi se izognili prevelikemu napetosti na hrbtnih izmeničnih dnevih tekmovanja brez vpliva dejavnosti, kot sta kolesarjenje in plavanje. To bo pomagalo ohranjati telo močno, ne da bi preobremenili hrbtenico.
4. korak
Nehaj. Kadar so trebušne mišice šibke, morajo mišice na hrbtu delovati še težje, kar sčasoma lahko privede do herniranega diska. Ohranjanje močnih trebušnih mišic bo pripomoglo k pritiskanju hrbta med vožnjo.
Poskusite ležati na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami. Postavite prste za glavo in dvignite glavo in ramena naravnost navzgor nad tlemi, dokler se mišice ne poškodujejo. Potem spustite navzdol počasi. Ponovite za osem do dvanajst ponovitev in poskrbite, da se trebušne mišice sklenejo. Ta vaja ne sme povzročiti bolečine v vratu ali hrbtu.
5. korak
Teči v vodi. Če herniated disk povzroča preveč bolečine za vožnjo na kopnem, poskusite z globoko vodo tek, da bi telo postalo močnejše. Obstajajo flotacijski pasovi, ki gredo okoli pasu, ki drži telo pokonci. Noge držite izven bazena in posnemite gibanje z rokami in nogami. Delajte na potiskanju telesa skozi vodo, da ustvarite odpornost. Globoko vodena vožnja je odličen način, da izkoristite prednosti vožnje brez vpliva vožnje na kopnem.
Nasveti
- Vedno se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, preden začnete s katerimkoli vadbenim programom za hernijski disk. Poslušajte svoje telo, če želite vedeti, kdaj je nivo vadbe preveč.
Opozorila
- Ustavite vaje, ki poslabšajo bolečine v hrbtu ali povzročajo odrevenelost in mravljinčenje. Vaja bi se morala počutiti bolje, ne slabše.
