Medtem, ko se jedo preveč kalorij, se lahko zgodi na veganski prehrani, to pa ni vedno tako, zato nekateri ljudje doživljajo telesno maso. Ljudje, ki so najbolj izpostavljeni tveganju za pridobivanje premalo kalorij na vegansko prehrano, so otroci, najstniki in v nekaterih primerih nosečnice. Veganske diete so lahko bogate z živili z visoko vsebnostjo vlaken, ki so na splošno malo kalorij in visoko vsebujejo vlakna za polnjenje, zaradi česar se nekateri ljudje počutijo preveč polne, kar jim omogoča, da jedo manj kalorij.
Korak 1
Preučite oznake na živilih, da boste vedeli, koliko kalorij porabite. Fotografiranje: Daisy-Daisy / iStock / Getty Images Vedite, koliko kalorij potrebujete vsak dan. Količina kalorij, ki jo potrebujete vsak dan, je odvisna od starosti, spola, velikosti in ravni aktivnosti. Pogovorite se s strokovnjakom za prehrano ali vašim zdravnikom, če želite izvedeti, koliko kalorij dnevno porabite. Vaše dnevne kalorične potrebe bodo verjetno padle v razponu od 1500 kalorij do 2500 kalorij. Uporabljajte dnevno kalorijo, ki vam pomaga pri odločanju o tem, kaj jeste.
2. korak
Zdrave granole so dobri prigrizki, ki jih lahko vzamete. Fotografija kredita: HandmadePictures / iStock / Getty Images Jejte vsaka dva do tri ure. Jejte vse tri obroke vsak dan in jedo med 100 in 200 kalorij prigrizkov med obroki. To bo hrani z visoko vsebnostjo vlaknin časa za prebavo med obroki in prigrizki, kar vam bo omogočilo, da jeste več. Snackanje med obroki je lahko še posebej pomembno za otroke, ki imajo manjše želodce.
3. korak
Arašidovo maslo. Fotografija kredita: vertmedia / iStock / Getty Images V vašo dnevno prehrano vključite arašidovo maslo in oreške. Nanesite oreščke s seboj ves dan za nenehno prigrizek. Povečajte kalorije vaših prigrizkov, kot so krekerji, banane ali jabolka, tako da na njih porazdelite arašidovo maslo. Ta živila so kakovostni viri rastlinskih beljakovin in so visoko kalorij in maščob. Čeprav arašidovo maslo in oreščki vsebujejo nekaj vlaknin, je le majhna količina in vam ne bo hitro popila na način, kot je fižol in zelenjava, kar vam omogoča, da jeste več.
4. korak
Sojino mleko. Fotografiranje: yingyo / iStock / Getty Images Pijte svoje kalorije v obliki sojinega mleka, 100-odstotnega pijač sokov ali sadnih pijač sojinega jogurta. Vse te pijače bodo k vaši prehrani dodale precejšnjo količino kalorij, sojino mleko in sadni sokovi pa so nižji v vlakninah, zaradi česar je lažje piti večji delež.
Nasveti
- Visokokalorična hrana z nizko vsebnostjo hrane in visoko predelana živila niso zdrav način dodajanja kalorij v vegansko prehrano. Ta živila vsebujejo veliko sladkorja in pomanjkanja hranil. Vključitev teh živil v vašo vegansko prehrano lahko povzroči, da preskočite prehrambeno hrano in boste zamudili potrebne vitamine in minerale.
Opozorila
- Vegani so v nevarnosti za razvoj pomanjkanja vitamina B-12, ker se vitamin nahaja predvsem v živalskih živilih. Pogovorite se z zdravnikom o dodatku B-12, če jeste veganska prehrana.
