Veste, da je vaja bistvena sestavina zdravega načina življenja - toda ko vas dnevna vadba zapusti in če ne morete storiti ničesar drugega, preostanek dneva, lahko menite, da boste vadili vse skupaj. Vendar ne obupajte pri delu. Namesto tega naredite nekaj potrebnih sprememb, da zagotovite, da ima vaše telo energijo, ki jo potrebuje za dobro delovanje.
Pijte več
Dehidracija lahko povzroči utrujenost mišic in splošno slabo počutje, opozarja ameriški svet o vadbi. Splošno pravilo je, da vsak dan pije polovico svoje telesne mase v unčih. Ko redno vadite, ACE priporoča, da pijete od 17 do 20 unč v dveh do treh urah pred vadbo, dodatnih 8 unč približno 30 minut pred vadbo in 7 do 10 unč vsakih 20 minut ali celo med vadbo. Po vadbi pijte še 8 unč.
Gorivo vašega vaja
Ko vadite, vaše telo uporablja ogljikove hidrate ali zaloge glikogena. Uživanje uravnotežene prehrane belih beljakovin, zapletenih ogljikovih hidratov ter sadja in zelenjave vam bo pomagalo, da ostanete gorivo. Če delate dlje kot 30 minut, boste morda potrebovali nekaj dodatnega goriva. Po vadbi pojejte prigrizek z ogljikovi hidrati in beljakovinami. Ogljikovi hidrati bodo dopolnili vaš glikogen, beljakovine pa vam bodo pomagale zgraditi mišično tkivo. Vse dobre primere so banana z mandljevim maslom, krekerji s celim zrnom in sira ali sendvič za tuno. Če potrebujete pomoč pri določanju količine kalorij, ki jo morate jesti, in kolikšnih deležih beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jih potrebujete vsak dan, se posvetujte s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano.
Upočasni
Intenzivnost, ki jo izvajate, lahko vpliva na vašo energijsko vrednost po vadbi. Če ste ravnokar začeli delati, bo vaše telo potrebovalo čas, da se prilagodi stresom, ki jih postavljate. Morda boste imeli v mislih specifične izgube teže ali moči, vendar boste morda morali malo lažje začeti. Zmanjšajte čas, ki ga delate, ali zmanjšajte stopnjo intenzivnosti, vendar postopoma dodajte več časa in intenzivnosti vsakega ali dva tedna.
Dovolj ostati
Če ste že pripravljeni, je lahko izčrpanost posledica prekomernega treniranja. Usposabljanje na visoki stopnji intenzivnosti v daljšem časovnem obdobju lahko povzroči kronično utrujenost, nespečnost, izgubo apetita in druge negativne simptome. Odmor je ključnega pomena za osebo s simptomi prekomernega treniranja. Vzemite nekaj časa od vadbe skupaj, in ko se vrnete, poskusite bolj raznoliko rutino. Namesto da bi se ves čas trudili, se je v nekaj dneh izvajal z manjšo intenziteto in v drugih dneh je bila večja intenzivnost.
