To je starostno vprašanje: dvigati ali ne dvigovati pred športom ali dejavnostmi? Na to vprašanje lahko odgovorite na več načinov. Vendar, ne glede na to, katera stran ozemlja se spušča, je ena stvar zagotovo - trening moči je bistvena sestavina vašega splošnega fitnes programa.
Učinki teže usposabljanja
Ko dvignete uteži, to vpliva na vaše mišice in celotno energijo. Med vadbo trening odpornosti povzroča nastanek mikroskopskih solz v vlakninah in veznem tkivu mišic. Vaša mišična vlakna postajajo debelejša in močnejša, če popravljate te solze. Tudi vaše srce in hitrost dihanja se povečujeta, kar povzroči hitrejše utrujenost vašega telesa. Vse, kar počnete po utrujenosti, boste storili manj učinkovito. To, seveda, ima manj koristi za veščino, ki jo poskušate izboljšati.
Kaj je tvoj cilj?
Alice Holland, fizioterapevt in klinični direktor za Stride Strong Physical Theory, v Hillsboroju, Oregon, pravi, da je vedeti, ali je treba dvigniti pred ali po boksu, odvisna od različnih dejavnikov. Priporoča dvigovanje uteži, ki delujejo hrbtne in ramenske stabilizatorje pred boksarskim treningom.
"Boks je zelo spredaj težek šport in dobra boksarska oblika nagiba k boksarjem do zvitega zvišanja in dolgotrajne drže," pravi. "To boksarje predizkuša na udarce rotatorske pletenice", kar je običajna poškodba, ki povzroča bolečine v ozek prostor med kostmi rame.
Pred treningom želi rad nekaj vajah, kot so vrstice, lat pulldowns, TRX vrstice - vse za delo romboidov, srednjih in spodnjih trapezij. Naredi to, Holland pravi, bo "predload in prime" aktiviranje teh mišic, tako da boks kasneje postane nekoliko bolj uravnotežen.
Kot pri pravilnem dvigovanju, kot so bicepovi kurci, tricep pushdowns itd., Nizozemska ne priporoča, da bi pred boksom naredila "vaja za izgradnjo moči" (visoka teža, nizka ponavljanja).
"Večinoma že obremenjujete veliko mišic in bi vam povzročila več utrujenosti in morda poškodbe, ko ste boks (še posebej s težko vrečo)," pravi. Namesto, ona pravi, da naredite trening vzdržljivosti z uporabo uteži (to je majhna teža, visoki reps), ker to ne bo utrujajo vaše mišice toliko.
Trener, ki temelji na NYC-u James Shapiro pravi, ko dodate boks v svoj program usposabljanja, morate vedeti, na kakšno vlogo iščete kategorizacijo boksov. Pojasnjuje, da če ga uporabljate za kondicioniranje, želite izkoristiti težo ali odpornost usposabljanje pred boksom, ker boste s svojo utežjo izvajali višjo intenzivnost. Boks bo na koncu izkoristil kot zaključek.
Če pa ga dodate v vezje, pravi, da se lahko odločite za uteži z boksom, dokler je intenzivnost nizka in ne ovira hitrosti vaše roke. V primeru boksanja za kardio, svetuje, da ne uporabi uteži pred boksom ali celo po tem, ker vzdrževanje povišanega srčnega utripa v daljšem časovnem obdobju prisili telo, da začne uporabljati kisik bolj kot vir energije in ne shranjeno energijo.
