Ogljikovi hidrati so sladkorji, škrobi in vlakna, ki so v živilih, kot so fižol, mlečni izdelki, piškoti in riž. Ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo, sladkor, ki spodbuja vsakodnevne funkcije telesa. Nekateri ogljikovi hidrati razgrajujejo v glukozo hitreje kot drugi. Prehranjevanje preveč teh ogljikovih hidratov lahko povzroči nestabilnost krvnega sladkorja - dosti in konice - kar lahko povzroči kratkoročne težave, kot so nihanje razpoloženja in dolgoročne težave, kot je diabetes tipa 2, glede na MayoClinic.com.
"Počasi" ogljikovi hidrati
Razvrstitev, imenovana glikemični indeks, uvršča ogljikove hidrate na lestvici od 0 do 100 glede na to, kako hitro in visoko povzročajo zvišanje krvnega sladkorja v primerjavi s čisto glukozo, glede na Harvardovo šolo za javno zdravje. Živila na višjem koncu lestvice - 70 in več - so hrana, ki povzroča visok in hiter konj v krvnem sladkorju, hrana na spodnjem koncu pa hrana, ki povzroči, da se vam krvni sladkor zmanjša in postopoma. Primeri živil v nizki 55 in v območju so surove korenje, surova jabolka in fižol v ledvicah, po MayoClinic.com. Da bi ohranili stabilnost krvnega sladkorja, povečajte vnos hrane na spodnjem koncu lestvice.
Omejitve
Omejite vnos hrane, ki je v območju 70 in več od glikemičnega indeksa. Primeri teh živil so beli riž, navaden beli kruh in lubenica. Hrana, kot so piškotki, sladkarije, brezalkoholne pijače, sladoled in pecivo, so najvišji na lestvici, saj so ponavadi narejeni s čisto glukozo ali drugim hitrim sladkorjem, kot je visokofruktozni koruzni sirup. Strogo omejite vnos teh živil in poiščite hrano, ki je sladka s sladkorno alternativo, kadar koli je to mogoče, priporoča spletni portal Jackson Siegelbaum Gastroenterology. Živila v srednje velikosti od 56 do 69, kot so banane in sladka koruza, so najbolje zmerno jedli.
Premisleki o vlakni
Topno vlakno, ki ga najdemo v stročnicah, ovesih in jabolkah, prehaja skozi vaše telo, ne da bi ga prebavili, in zamuja hitrosti, s katerimi želodec izprazni, digestira in absorbira sladkor. Zato bodo živila, bogata z vlakninami, povzročila počasnejše nihanje v krvnem sladkorju kot živila, ki niso. Na primer, sladkor v 100-odstotnem jabolčnem soku povzroči hitrejši dvig krvnega sladkorja kot pa sladkor v jabolku z lupino. Podobno bo z žlico sladkorja povzročil hiter krvni sladkor, vendar bo dodal, da se bo sladkor v skledo ovsene kaše upočasnil. Približajte 14 gramov vlaknin na dan za vsakih 1.000 kalorij, ki jih porabite. Želite približno 28 gramov vlaknin, če imate običajno 2000 kalorij na dan.
Maščob in beljakovin
Hrana beljakovine se zlomi tudi v krvni sladkor, vendar vstopi v vaš krvni obtok s počasnejšim in bolj doslednim tempom kot ogljikovi hidrati. Vključno z beljakovinami, ki vsebujejo ogljikove hidrate, bodo pripomogli k zmanjšanju krvnega sladkorja in strjevanja krvi. Na primer dodajte arašidovo maslo v vašo zeleno in jedo košček sira na krekerjih. Masti prav tako predstavljajo pomemben del vaše prehrane; poudarite zdrave maščobe, kot so ribe, avokado, mandlji in oljčno olje, da bi vaše srce zdravo.
Načrtovanje obrokov
S časom vašega obroka in prilagajanjem vaših obrokov boste prav tako pomagali uravnavati krvni sladkor. Preskočitev obrokov in nato binging na hrani lahko povzroči dramatične poplave in suše v krvnem sladkorju, zato se osredotočite na jedenje približno petih do šestih malih in hranilno uravnoteženih jedi ali pa načrtujete vključitev prigrizkov med vsakim od treh glavnih obrokov. Izkoristite jih čim hitreje in vključite majhen prigrizek pred spanjem, da preprečite prehlad krvnega sladkorja čez noč.
