Odrasli naj bi pojedli vsaj 2 do 3 skodelice zelenjave na dan, v skladu s spletno stranjo ChooseMyPlate USDA. Zelenjava sestoji predvsem iz ogljikovih hidratov, vendar večina vsebuje tudi vsaj majhne količine beljakovin. Večina Američanov dobi veliko beljakovin skozi svoje prehrane, vendar če ste zaskrbljeni zaradi vnosa beljakovin, so med najboljše rastlinske vire tega hranila sušeni fižol in grah.
Fižol in grah
Fižol in druge stročnice so tako dobri viri beljakovin, da jih lahko upoštevate pri priporočenih beljakovinskih obrokih ali na priporočenih zelenjavnih obrokih. Na primer, skodelica konzerviranih morskih zrnih ima okoli 19,7 g beljakovin in 53,6 g ogljikovih hidratov, in skodelica velikih konzerviranih severnih zrn ima 19,3 g beljakovin in 55,1 g ogljikovih hidratov. Druge stročnice z najmanj 15 grami beljakovin na skodelico vključujejo čičerke, leča, belo fižol, edamam, fižol v zrnu, brusnični fižol, delikatesni grah, rožnat fižol in črni fižol.
Nestrobne zelenjave
Ne-škrobne zelenjave so med bolj zdravimi zelenjavnimi izbirami, ker zagotavljajo visoko količino vitaminov in mineralov, vendar vsebujejo le malo kalorij za posamezno sluznico. Gobe v pločevinkah v pločevinkah imajo 7 gramov beljakovin in 8,4 g ogljikovih hidratov na kozarec. Skodelica špinače v pločevinkah ima 6 gramov beljakovin in 7,3 g ogljikovih hidratov. Skodelica sesekljanega brokolija ima približno 5,7 g beljakovin in 9,8 g ogljikovih hidratov, in skodelica kuhanih zamrznjenih brstičnih ohrovt ima 5,6 g beljakovin in 12,9 g ogljikovih hidratov.
Stročasta zelenjava
Nekatere škrobne zelenjave vsebujejo tudi velike količine beljakovin. Veliki pečeni Russet krompir s kožo ima 7,9 g beljakovin in 64,1 g ogljikovih hidratov, skodelica kuhane rezane tarove korenine pa vsebuje 5,7 g beljakovin in 9,4 g ogljikovih hidratov. Pojejte skodelico koruze, dobili boste 5,4 g beljakovin in 38,8 g ogljikovih hidratov.
Premisleki o aminokislini
Čeprav imajo zelenjava lahko znatne količine beljakovin, soje so edina zelenjava, ki vsebuje vse bistvene aminokisline. Živalska beljakovinska hrana in kinoa nudijo tudi vse nujne aminokisline. Vse dokler boste dnevno jedli raznovrstno živila, bogata z beljakovinami, pa boste dobili dovolj aminokislin, tudi če ste vegetarijanski.
