Če vstop v telovadnico ni v vašem proračunu ali preprosto ni vašo željo, je popolnoma mogoče zgraditi telovadnico s skromnimi finančnimi in vesoljskimi izdatki. Če zategnete rit, morate izvesti vaje, ki izolirajo glutealne mišice in delujejo celotno spodnje telo kot enoto, in obstaja veliko opreme, ki vam pomagajo videti rezultate.
Treadmill ali stopniščevar
Če gradite svoje glutealne mišice, ne da bi se znebili maščobe, bo vaša zadnjica postala večja. Kardio vadba je ključ do zažiganja maščobe, vendar jo lahko optimizirate, da hkrati delate svoje mišične mišice za dve uri vadbe. Nagnjenost je pomemben dejavnik - hojo ali jogging na tekalni stezi ali z uporabo stopniškega plezalca oba delata celotno spodnje telo s poudarkom na glute, saj delate tako, da premikate telesno težo navzgor. Če novi stroj ni v vašem proračunu, so uporabljeni ali obnovljeni stroji na voljo na globoke popuste. Če nimate prostora za stroj, lahko hojo na hribovitem terenu ali jogging gor in dol po stopnicah zagotovi podobno vadbo.
Resistance Bands
Odporni pasovi so dober način za uteži, vendar so izkušnje zase. V nasprotju z utežmi, ki jih morate držati v roki, se lahko odporni pasovi pritrdijo na kateri koli del telesa. To vam omogoča, da dodate odpornost na vaje - za adductors in ugrabitelje - ki delajo rit s strani. Zagotavljajo tudi podporo za vaje, kot so pljuča in mrtva dvigala. Odporni pasovi zagotavljajo linearno odpornost, kar pomeni, da je dlje od sidra, ki ga dobite, težje vaja, tudi v enem samem ponavljanju. Za začetek izberite srednji odporni pas in začnite vaditi dlje od sidra, ko napredujete.
Uteži
Mnogi ljudje ne mislijo, da so tehtnice potrebne za trening, ampak odpor je bistvenega pomena za pridobivanje rezultatov pri vajah, kot so mrtvi dvigi, dlani in čučanj. Lahko držite bučko v vsaki roki ali z obema rokama držite mačko, vendar je povečanje obremenitve nad svojo telesno maso edini način, kako boste dobili želene rezultate. Uteži gležnja so še ena dobra možnost, da dodate odpornost na dvigala za noge in požarne hidrante, ki vam omogočajo vdolbine na straneh vaše riti. Uteži so lahko drage, zato ne skrbite za nakup celotnega nabora hkrati. Začnite s tem, kar lahko uporabite zdaj, in nato kupite težje uteži, kot jih potrebujete.
Korak
Korak je priročno orodje za ritne toniranje iz istega razloga kot stopniško plezalec. Vsakič, ko dvignete svojo telesno težo, moč prihaja iz vaše riti. Če dodate korak k vadbi vezja, lahko izboljšate svoj napredek in z uporabo koraka med ostalimi treningi dodate rezultate za utrjevanje zareze. Na primer, korak naprej in izklopite korak, kot ste naredili bicep kodri med treningom v roki. Korak ne bo odvrnil od kodrov, ampak bo dodal element nižjega telesa, ki lahko pospeši vaš napredek. Če imate v vašem domu stopnišče, lahko uporabite spodnji korak namesto fitnesa.
Balance Ball
Znano je, da so balansne kroglice pripomočki za raztezanje, vendar je na krogu možno narediti veliko vaj, da dodamo faktor stabilnosti. Ko morate delati, da bi med vadbo ostali pokonci, vaše telo v igro igra klicanje manjših podpornih mišic. Te mišice pri normalni vadbi ne delajo veliko dela, ker vzdržujete držo, ki vam je všeč. Toda prvič, ko poskusite obrniti razširitve ali poševne kretnje na krogli, pomanjkanje čvrstih stopal vam bo pokazalo ritne mišice, za katere nikoli nisi vedel, da ste jih imeli. Balance kroglice so dokaj poceni in deflacionirajo za shranjevanje, kadar niso v uporabi.
