Začetek vašega dneva z zdravim zajtrkom vam lahko pomaga, da se osredotočite celo jutro in se pred kosilom odrekate skušnjavi za prigrizek za nezdravo hrano. Ni nujno, da jajca vključite kot del uravnoteženega zajtrka, vendar je najbolje, da vključite izbire večine glavnih skupin živil.
Celotno zrnje
Skodelica nekuhanega ovsena kaša Photo Credit: matka_Wariatka / iStock / Getty Images Cela zrna so eden najpomembnejših delov zdravega zajtrka, saj lahko pomagajo zmanjšati tveganje za težave s srcem in diabetes tipa 2, glede na vprašanje iz leta 2008 o "Harvard Heart Letteru". Poiščite polnozrnate sorte vaših priljubljenih zajtrkov, kot so vreče, angleški kolački ali toast. Ovsena kaša in rjavi riž sta druga izbira zvoka. Sladi jih z malo medu ali nekaj rozin, da bi jih bolj okusili, če želite. Če se vam mudi, se odločite za žita iz več žita z visoko vsebnostjo vlaken, da se boste zjutraj zadovoljili z zadovoljstvom.
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
Bagel s smetanskim sira Foto Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in jih dodajte jutranjemu obroku, da ne pihate skozi maščobe, ki so vredni dnevne porabe, preden se začne. Dodajte malo maščobnega sira na celotno pšenično tortiljo ali na vrvico s tanko plastjo kremnega sirom z nizko vsebnostjo maščob. Izberite zmanjšano maščobo ali posneto mleko, če ga uporabljate na žitaricah ali pijete kozarec z zajtrkom. Nizko vsebnost maščobnega jogurta z oreščki, granolo ali jagodami je dobra izbira, če ste na poti. Samo obdržite velikost porcije - lahko divje z mlekom lahko dodate precej kalorij.
Sadje in Veggies
Saute gobe Fotografije: HottShott / iStock / Getty Images Sadje in zelenjava dodajo vlakna ter pomembne vitamine in minerale na zajtrk, poleg tega pa imajo malo kalorij in maščob. Poskusite dodati narezano sadje ali jagode na žitarice, ovseno kašo ali na vrhu kosu toast ali lupinarjev. Zelenjava se morda ne zdi običajna izbira zajtrka, ampak dodatek k tortili s sirom naredi okusno zajtrk, ki jo lahko hitro pojedo. Pražite nekaj čebule, paprike in gob v vaših najljubših začimbah, da se razprostrite na kosi tosta - ali pa jih preprosto pojedite. Poskusite zmešati nekaj zelenjave v sadno pecivo, da prikrijete okus, če ste zjutraj resnično nasprotovali prvemu.
Lean Protein
Narezane puranje in zelenjava Foto Credit: dulezidar / iStock / Getty Images Odrasle ženske potrebujejo 46 gramov beljakovin na dan, moški potrebujejo približno 56, v skladu s Centri za nadzor bolezni in preprečevanje. Zajtrk je dobra priložnost za začetek izpolnjevanja vaših dnevnih potreb po beljakovinah in vam bo pomagal vaši obroki. Dodajte košček pustega purana ali piščanca v sendvič ali zavitek za zajtrk. Oreščki so poln beljakovin in zdravih maščob, zato dodajte škropljenje k vašemu ovsenu kašo ali jogurtu ali narežite maslo iz oreščkov na palice za jabolko ali zelenjavo. Izogibajte se predelanemu mesu, kot so slanina in klobase. Z visoko vsebnostjo natrija in maščob.
