Vsakdo želi dobro definiran, močan abs, in z dobrim razlogom.
Dobro definiran sklop abs ni le univerzalni znak trdega dela in predanost usposabljanju, ampak izgledajo dobro. Še bolje, močan sklop abs pomaga preprečiti poškodbe, kot so nizko-nazaj seva in kile, ter povečati atletsko učinkovitost.
Koliko časa res zares?
Vprašanje je, da mnogi od nas verjamejo, da moramo celotni trening posvetiti našim abs, kar lahko v nekaterih primerih traja od 20 do 40 minut. Na srečo, to ni tako.
Dejansko je pogostost treninga ali pogostosti treninga ključni dejavnik pri krepitvi in definiranju mišic, vključno z vašimi abs.
In kdo ne uživa pri doživljanju kakovostnih rezultatov v manj časa?
Ne samo to, ampak za mnoge od nas, ki odlagajo od 20 do 40 minut enkrat do dvakrat na teden, je težko potegniti.
Namesto tega poskusite petminutni ab trening, ki je sestavljen iz spodnjih vaj. Glasnost ni tako visoka (navsezadnje je to samo pet minut), kar vam omogoča, da pogostejša sejo brez skrbi za prekomerno usposabljanje. To vadbo lahko zaključite štiri do sedemkrat na teden, če imate pet minut, da ga rezervirate.
Vaje so namenjene za ciljanje vseh glavnih področij abs, da bi jim pomagali bolje delovati. To vam bo pomagalo dleto in okrepiti vašo sredino.
Morda ne boste videli razlike med tem in rednim plankom, vendar boste občutili to! Fotografija kredita: sweet-life.club 1. Visoko napetostni drog
Za razliko od vašega standardnega drsnika, kjer se za nekaj časa samo družite, uporabite to visoko napetostno variacijo za večjo mišično stimulacijo.
KAKO DO NAS: Z drsnega položaja na podlakti naj bodo vaši abs ukrite, kot da bi potegnili zadrgo navzgor proti svojemu predelu, vendar ne toliko, kolikor se vam je zdelo slabo. Zgornji del hrbta ravna in razmišljajte o tem, kako ostati daleč od pete do vrha glave.
Nato pogoltnite komolce proti prstom, ne da bi vam dopustili, da se zgornji hrbet oklepa ali bokov. Stisnite abs trdno 10 sekund. Počakajte pet sekund in ponovite to štirikrat.
2. Plank Red
Drsna vrvica ne samo izziva vašo sposobnost, da vam bokov ne razbije in vaše telo naravnost, ampak zdaj boste izpodbijali svojo sposobnost nadzora vrtenja.
Cilj vaje in način, kako se najti največ abs, je, da se ne osredotočate na nepravilno vrtenje ali bruhanje, ali občutek premikanja teže z ene strani na drugo. Predstavljajte si skodelico kave na hrbtu ... ne pustite, da se razlita!
KAKO DELUJTE: S položajem potisnite noge tako, da so rahlo širši od širine kolka. Držite abs, tako da povlečete zadrgo navzgor proti svojemu predelu in ohranite ravno zgornjo hrbtno stran.
Nato dvignite eno roko in opravite veslanje, s katerim se komolec preneha ob straneh telesa, ko je roka v skladu s prsmi. Spustite to roko nazaj in ponovite z drugo roko, se premaknite na počasi nadzorovan način.
Naredite to 25 sekund, počitek 10 in ponovite še enkrat.
S to varianto push-up boste delali vaše poševnice in zgornji del telesa. Fotografija kredita: sweet-life.club 3. Spiderman Push-Up
Ta poteza uravnava vrtenje bokov, ko se noge premikajo, kar dodatno krepi abs iz vseh ravnin gibanja.
KAKO DELUJTE: S položajem za potiskanje držite zareze in zadnjo ploščo ravno. Ne dopustite bokom, da se obesijo ali vrtijo, ko odstranite eno nogo in prinesite nogo navzgor in navzdol na stran vašega telesa, ko spustite prsni koš na tla.
Ustavite se, ko je koleno na ravni kolka (še vedno na strani), koleno pa upognjeno pri 90 stopinjah. Spustite nogo nazaj na začetni položaj, ko dvignete prsni koš in poravnate roke. Ponovite na drugi strani.
Naredite to 25 sekund, počasi in z nadzorom - ponovno razmislite o tem, da ne pijete kave iz spodnjega dela hrbta - počitek 10. Ponovite še enkrat.
Stranski oder je preveč enostaven? Pomagajte s stranskim krčenjem. Fotografija kredita: sweet-life.club 4. Stranski krč
Vsaka stranska sprememba ploskev pomaga v veliki meri poudariti stransko, stransko, mišičevje in stabilnost vaših abs. Ta sprememba stranske plošče bo pripomogla k intenzivnosti zareze.
KAKO DO NAS: s stranskega drsnega položaja na podlaketu z zgornjo nogo stopalko tik pred spodnjo nogo nogo, naj bo vaše abs trdno. Premaknite boke od tal, tako da je ravna črta od konice glave do pete.
Ne dovolite, da se boki sagnejo, ko počasi prinesete koleno zgornje noge proti komolcu. Po hitrem premoru stopite nogo v začetni položaj. Pojdite 25 sekund na eni strani, preden vzamete 10 sekundni odmik, medtem ko preklopite na drugi stranski drsni položaj.
Nasveti
- Če je dviganje spodnje strani noge preveč težavno, samo dvignite dvigalo zgornjega dela noge.
Hranite hrbet naravnost skozi to vajo. Fotografija kredita: sweet-life.club 5. Bear Crawl
Klasična nogometna vaja, medvedka plazijo je neverjetna ab vadba, ko je pravilno opravljena. Namesto, da bi pokrivali čim več tal, medtem ko vam omogočajo, da se bokovi neovirano vrtijo ob strani na drugo, to različico izvedite počasi in z nadzorom.
KAKO DO NAS: Začnite na vseh štirih, tako da so kolena pod boki, roke so pod rameni in prste na tleh. Potisnite v tla in dvignite kolena s tal nekaj centimetrov.
Ne dovolite, da se boki vrtijo ali dvignejo do stropa, medtem ko jemljejo zelo majhne korake, ki premikajo nasprotno roko in nasprotno nogo ob istem času. Poiščite 25 sekund, počakajte 10 sekund in ponovite še en čas.
Nasveti
- Če želite več izziva, poskusite pajkati nazaj v drugi niz 25 sekund.
