Težko usposabljanje je najučinkovitejši način za razvoj moči. S tem, da vaše mišice obremenjujejo obremenitve, za katere se običajno ne uporabljajo, se sčasoma prilagodijo stresu in povečajo silo, ki jo lahko proizvedejo. Po mnenju ameriškega sveta o vadbi bo večina podizvajalcev po nekaj mesecih doslednega usposabljanja za telesno težo opazila povečanje moči od 20 do 40 odstotkov. Če želite čim hitreje razviti moč, sledite programu usposabljanja za povečanje proizvodnje sile.
Korak 1
V vsakem tednu poiščite dve do tri treninga za uteži. Razporedite jih enakomerno skozi ves teden, tako da nikoli ne trenirate zaporednih dni. Če se dvignete tri dni na teden, bi bil ustrezen razpored treninga torek, četrtek in petek. Ko povečate število sklopov, delate ven dvakrat na teden, da bi vaše mišice bolj počitek.
2. korak
Vadite sestavljene teže vaje v svoje vadbe. Kombinirane vaje so tiste, ki zahtevajo gibanje okrog več sklepov. V skladu z močjo in kondicioniranjem strokovnjaka Robert dos Remedios, so boljši od izolacijskih vaj za gradnjo moči in izzivanjem proizvodnje testosterona. Primeri sestavljenih vaj vključujejo nazaj čučanj in klopi.
3. korak
Sledite periodičnemu programu usposabljanja, kar pomeni, da rutinsko spremenite obseg vadbe, da boste še naprej napredovali. Na primer, v prvih štirih tednih zaključite dva sklopa vsake vaje, pri čemer vsak sklop sestavlja osem predstavnikov. V naslednjih štirih tednih izvedite štiri skupine šestih repov.
4. korak
Za vsako vajo uporabite ustrezno količino teže. Za učinkovito gradnjo moči mora biti vsak sklop zahteven za dokončanje. Če poskušate narediti 10 ponovitev v vsakem nizu, izberite težo, zaradi katere boste prišli do izčrpanosti okrog desetega repa. Ne boste videli toliko dobička, če je teža, ki jo uporabljate, premajhna.
5. korak
Organizirajte vadbo, ki se osredotoča na vse glavne mišične skupine, med katere spadajo prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, glute, quadriceps, hamstrings in teleta. Vzorec vadbe sestavljenih vaj, ki zadenejo vse te mišice, je sestavljen iz klopi za stiskanje, ramenskega tiska, odzračevalnika, čučanj in mrtvih dvigal.
Nasveti
- Pred vsakim treningom treninga teže opravite 10-minutno dinamično ogrevanje. To zbudi vaš nevrološki sistem in zviša temperaturo, kar bo izboljšalo vašo učinkovitost med vadbo.
Opozorila
- Dvignite s partnerjem, da lahko deluje kot opazovalec, medtem ko dvigujete. Preden začnete nov program vadbe, glejte zdravnika za fizično.
