Večina tehtnih tekmovalcev potrebuje velik, natančno določen biceps, in obstaja več ciljnih vaj, ki jih lahko naredite, da dodate palec v obseg roke. (Triceps dodaja tudi obseg roke. Prav tako je treba opraviti tricep vaje.) Diet in čas počitka igrajo tudi vlogo pri razvoju mišic, prav tako pa tudi vrsto vadbe, ki jo opravljate. Uporabite kombinacijo izoliranih in sestavljenih vaj, da vidite najboljše rezultate. Izberite težo, ki je dovolj velika, da lahko storite le 8 do 12 ponovitev na napako. To pomaga zgraditi velikost in moč. Dvakrat na teden delaj svoje biceps.
Dumbbells
Med vsemi tehtnimi napravami - prostimi uteži in drugače - so visokotlaki med njimi. Uporabljajo se lahko kot posamezne uteži ali kot pari. Obstajajo trije tipi dumbbellov: fiksna teža, nastavljiva in "izbirna." Katera koli od teh treh tipov je primerna za uporabo pri biciklističnih vajah. Nastavljive in "izbirne" dumbbells zavzamejo manj prostora, saj potrebujete le en niz, ki pokriva široko paleto različnih teže.
Tradicionalni zvonec dumbbell
Zgrabi par hlačnikov in stojite s svojimi nogami narazen. Držite držite z rokami, ki se obesijo navzdol ob strani, dlani obrnjeni navzgor s podplatom. Izpustite, ko se teže pred teboj povlečete čim višje, obdržite komolce, ki so zlepljeni na obeh straneh. Stisnite biceps na vrhu poteze in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. Naredite tri skupine od 8 do 12 ponovitev.
Prikrojite dumbbell curl
Nastavite klop za nagib do približno 45 stopinj. Držite bučko v vsaki roki, držite roke, ki visijo proti tleh. Komolci morajo biti zlepljeni na tvojih straneh. Zavrtite zapestje, tako da so vaši dlani obrnjeni naprej, nato izdihajte, ko zasukate desno roko. Na ravni ramen, pavza in sklenite svoje biceps. Počasi vrnite desno roko v začetni položaj, ko vdihnete. Enako storite za levo roko za en ponavljanje. Izvedite dva sklopa od 8 do 12 ponovitev na stran.
Chin-Ups
Chin-ups so odličen način za eksplozijo teh bicepsov. Obdržite vodoravno vlečno palico z dlanmi, ki so obrnjeni proti vam. Uporabite ozek oprijem. Hrbetajte čim bolj naravnost, medtem ko držite prsni koš. V spodnjem delu hrbta držite majhen lok. Izpraznite in uporabite roke, da potegnete telo, dokler vaše čelo ne doseže višine. Za trenutek ustavite, nato počasi se vrnite v začetni položaj, ko vdihnete. Naredite eno do dve nizi od 10 do 15 ponovitev.
