Vaše telo potrebuje ustrezno vrsto goriva za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ko moči vlak. Glede na prehranske smernice za Američane iz leta 2010 aktivna ženska potrebuje od 2.200 do 2.400 kalorij na dan, odvisno od starosti, medtem ko človek potrebuje od 2.800 do 3.000 kalorij na dan. Vendar pa je tudi vrsta živil, ki tvorijo te kalorije.
Pomen beljakovin
Od treh makrohranil - maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovinski proteini imajo največjo vlogo pri izgradnji in ohranjanju mišične mase. Rekreativni vaditelji, ki dvigujejo uteži, potrebujejo približno 0,36 gramov beljakovin na funt telesne teže, športniki, ki želijo vzdrževati mišično maso, potrebujejo 0,53 do 0,63 grama na funt telesne teže. Športniki, ki skušajo graditi maso, potrebujejo 0,68 do 0,81 grama na kilogram telesne mase. Dobri viri beljakovin vključujejo mlečne izdelke brez maščob ali maščob, vitke beljakovine, kot so piščanec ali ribe, vegetarijanski proteini, kot so kinoja ali fižol, oreški ali oreščki iz oreškov.
Ogljikovi hidrati in maščobe
Vaše telo ne more živeti samo na beljakovinah, zato napolnite prehrano s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in zdravimi maščobami. Eat Right priporoča približno 2,3 do 3,6 gramov ogljikovih hidratov na funt telesne teže; izberi cele zrnje in zelenjavo. Vaše telo potrebuje tudi zdrave vire maščob, kot so ribe, oreščki, oreščki in semena. Namenjen je pojemanju približno 20 do 35 odstotkov kalorij iz teh maščob.
