Ko se obljubite izboljšati obliko svojega telesa, so vaši abs in stegna pogosto na vrhu seznama. Medtem ko toniranje teh področij ne bo neposredno povzročilo, da boste izgubili maščobo, ki pokriva definirane mišice, se boste počutili močnejše in videti bolj oblikovane, ko boste spustili te nadvoreče dodatne kilograme.
Ciljajte vse Ab mišice
Vaši abs so več kot sprednje šestkombinacijske mišice, ki jih pokažete v kopalni plašči. Druge, manj očitne mišice prispevajo k skupni ab moči in mišično definicijo. Vključite rectus abdominis, površinske ab mišice, ki jih vidite v ogledalu, seveda seveda, vendar tudi delo na poševnicah na straneh pasu in notranji prečni abdomin. Vključite vsaj en niz osem do dvanajst ponovitev vseh teh premikov tri do petkrat na teden.
Delajte svoje abs z zvišanjem noge. Premakne se v delo Rectus Abdominis
Rectus abdominis se aktivira, ko prožete in podaljšate hrbtenico, na primer med krči. Standardni krč je premik, ki ga vključite v vašo ab-toniranje vadbe, vendar lahko povečate učinkovitost tako, da jih izvedete s spodnjim delom hrbta, nameščenim na krogli stabilnosti.
Viseča dvignjena hip-noga se je izkazala za eno izmed najučinkovitejših vaj za usmerjanje rektusov abdomin, je pokazala študija, objavljena v izdaji Physical Therapy iz leta 2006. Naredite potezo, tako da vstavite zgornje roke v posebne trakove, ki visijo na pullup baru in jih z rokami privijete. Dovolite, da se noge obesijo brezplačno; potem držite noge skupaj, ko kolena in boke potegnete v prsni koš. Spustite v prvotni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Potrebujete svoje abs, da se boste stabilizirali v tem. Vključite transverzalno abdominijo
Prečna abdominija deluje kot steznik, zaradi česar je celotna sredina strožja in vam pomaga, da postanete višji, da pokažejo vaše tonirane abs. Sprednje deske, kjer podpirate vaše telo na prstih in dlaneh ali podlakti, s trdim trudom, so klasičen način za ciljanje te globoke notranje mišice. Držite to potezo za 20 do 60 sekund, namesto da izvedite več ponovitev.
Stabilizacijska kroglica z glutamom aktivira transverzalno abdominijo in, kot bonus, tudi stegna. Lezite na hrbet na tleh in postavite hrbet pete na krog stabilnosti. Dvignite boke, da ustvarite dolgo linijo od stopal do ramenih. Počakajte 20 do 30 sekund. Ko ste obvladali stacionarno pozicijo, naredite svoje glute in stegenske mišice bolj vključene tako, da upognete kolena, da narišete žogico v smeri proti trupu.
Ruski izrezi delujejo v celotnem jedru. Tone the Obliques
Obliques, ki se nahajajo na straneh vašega trebuha, so odgovorni za vrtenje prsnega koša in stransko upogibanje. Lopatica za stabilnost in medicinska kroglica sta še posebej učinkovita, da vam pomagajo trenirati te mišice. Ruska zasuka tudi izziva stabilnost, ker se izvaja na stabilni krogli. Lezite na žogico s hrbtom na krogli, kolena nagnete in roke pritisnete skupaj, ko dosežejo strop. Počasi obrnite ramena in torzo ob strani, medtem ko držite noge ozemljene in boki povišani.
Uporabite kroglico za medicino, da se vrtite v smeri sedeža. Sedite na tleh, rahlo upognjeni koleni in medicinska kroglica v središču prsnega koša v obeh rokah. Hrbtenico naj bo dolg in razširjen, ko zavrtite torzo ob strani. Žoga mora ostati v središču prsnega koša ves čas; se izogibajte, da se spusti na tla.
Tone težave z nogo
Če želite razkriti izrezane, pusto stegno, je kardio najpomembnejši. To vam bo pomagalo pri izgorevanju kalorij izgubiti maščobe in prikazati mišice, za katere ste trdo delali - še posebej, če ste to navadili vsak dan. Vadba kardio vadbe vključuje trideset do 45 minut plezanja ali vožnje, kolesarjenja in stopenjskih sejalnic. Dodajte intenzivne intervale sprintov na nekaj sej na teden, da se aktivirate vaši maščobni mehanizmi in razvijete pusto mišico.
Dva do trikrat na teden, udarite v nadstropje talne sobe in usmerite stegna. Začnite z vsaj enim od osmih do dvanajstih ponovitev teh potez in sčasoma, dodajte dodatne nize in težo. Daj stegna najmanj 48 ur, da se počiva in si opomore med vadbami.
Squats - najpomembnejša vaja spodnjega dela telesa. Squats
Squats in vse njihove različice delujejo predvsem na zgornjem delu stegen, imenovane kvadriceps. Najprej obvladajte čevlje s telesno težo, tako da stopite s stopalami, ki so rahlo širši od razdalje kolka, upognite kolena in boke, da se usedejo nazaj proti tlom - obdržite kolena za prste in prsnem košu. Dvignite se nazaj na stojalo, da dokončate eno ponovitev. Več tednov dodajte dumbbele v vsako roko, ki jo držite skupaj s svojimi boki, ko čučate, da povečate odpornost in ustvarite več mišične definicije.
Odprite noge v široko pližnično držo in nato upognite kolena in boke, da se oblečete navzdol in navzgor, da poudarite svoje notranje stegno. Držite bučko ali kettlebell v obeh rokah na prsih ali pa visite proti tlom, da boste dobili dodaten izziv.
Postavite stabilno kroglico med spodnjo hrbtno stranjo in steno, nato pa pritisnite hrbet v žogico, ko se upognite kolena - žoga se z vami potegne po steni. Ta razlika nekoliko povečuje vaš izziv, ker vam omogoča, da se globlje vlečete v čep, medtem ko še vedno držite pravilno obliko.
Sestavine za enojne noge izzivajo vašo ravnovesje in zahtevajo, da se vaše mišice aktivirajo, da vas pokončajo. Stojte z rokami, podaljšajte pa desno nogo. Upognite levi kolen in koleno, da spustite zadnjico do tal. Vrnite se na stojalo, da zaključite en rep.
Lunges udari vsake mišice v spodnjem telesu. Lunges
Izvedite pljuča, da usmerite stegna iz vseh kotov. Stojte s kolenasto stopalko, naredite velik korak naprej in upognite sprednje koleno, dokler stegna ni skoraj vzporedna z nadstropjem, da bi se spustil naprej.
Naredite isto potezo, vendar stopite nazaj z eno nogo za zadnje pljuča. Stranske pljuči vključujejo stopanje ene noge do dlani in upogibanje v to koleno, medtem ko držite drugo nogo naravnost. Začnite te poteze brez uteži, da izboljšate svojo obliko, nato dodajte bučke za povečanje odpornosti in spodbujanje razvoja mišic.
Opozorila
- Ko delate pljuča, vedno držite kolena za prsti, da zaščitite sklepe.
Plyo vključuje LOTS skakanja. Pliometrija
Vadite svoje vadbe tako, da v vsaki vadbi dodate enega ali dva kroga piliometričnih vaj za noge. Pliometrija vključuje eksplozivne, skakalne premike, ki so višje intenzivnosti kot tradicionalni premiki v telesu.
Tradicionalno jih uporabljajo za pomoč športnikom pri izboljšanju učinkovitosti, ampak tudi razkrojijo vaš metabolizem in gradijo pusto mišico v nogah. Primeri te vrste premika so jopiči, skakanje v drogu in skoki na skakalih. Na koncu vadbe naredite set, ali do tri skupine, od osem do desetkrat, da dodate obliko v stegna in povečate kalorično opeklino.
