Trdnost je maksimalna sila, ki jo lahko povzroči določena mišica ali skupina mišic med posameznim gibanjem, pravi Ameriški koledž športne medicine. Povečanje moči naredi dnevne aktivnosti lažje, izboljša mišično definicijo in gostoto kosti, poveča presnovo in celo izboljša vaše razpoloženje. Če želite zgraditi moč vaše roke, boste morali izpodbiti svoje telo s ciljnim usposabljanjem in ostati dosledni pri vaših treningih. Načrtujte počitek in spremenite svoje vaje, da preprečite dolgočasje in potisnete pretekle planote, tako da lahko zgradite moč roke.
Korak 1
Izvedite vaje za vaše biceps in triceps za izgradnjo moči rok. Pripravite roke dva ali trikrat na teden v nespremenjenih dneh. Izberite eno ali dve vadbi za vsako mišico kot del telesne rutine s telesno maso, ali pa vsake tri do štiri vaje in trenirate samo roke v enem treningu.
2. korak
V skladu z Nacionalnim združenjem za krepitev in kondicioniranje naredite dva ali šest sklopov do šest ponovitev za vsako vajo v roki, da ustvarite moč. Počakajte eno do dve minuti med kompleti. Če lahko naredite več kot šestkrat, povečajte težo za 5 do 10 odstotkov.
3. korak
Nadomestite vaše biceps in triceps vaje, da prihranite čas. To vključuje izvajanje ene bicepsa in enega tricepsa, ki se vrača nazaj brez počitka. Na primer, izvedite niz bučev biceps curls, nato ležite na klopi in izvedite niz skullcrushers z bučkami. Nadomestno do šestkrat.
4. korak
Uporabite najrazličnejšo opremo za delo z rokami. Izbirate lahko med stroji, ki ciljajo na roke, kable, trakove, barbove, dumbbells in celo svojo telesno maso. Delo z orožjem z različno opremo in iz različnih zornih kotov bo pomagalo spodbuditi rast za izboljšanje moči.
5. korak
Izvedite en superset ali vse to, da pomagate zgraditi moč roke. Zgrabi žebelj in izvedite biceps curl. Potem pa lezite in opravite čeveljec za vaše triceps. Ponovite še petkrat. Izberite niz hormonov in izvedite niz kock z kladivom. Vzemite uteži nad glavo in spustite navzdol in pritisnite navzgor za nadstreški triceps razširitve. Ponovite še petkrat. Nato se pomaknite na kabelsko napravo z vrvjo. Spustite nastavitev in izvedite niz kodrov z vrvjo. Prinesite kabel in izvedite pritiske na vrvice triceps. Ponovite še petkrat. Držanje sklopa dumbbellov leži na nagnjeni klopi, ki je nastavljena med 30 in 45 stopinjami, in opravljajo nagnjene nagone. Vstanite in se nagnite naprej, da naredite vrsto triceps-ja. Ponovite še petkrat.
Nasveti
- Vedno se posvetujte z zdravnikom, preden začnete s programom vadbe. Začnite s samo enim ali dvema nizoma od osem do dvanajstih ponovitev, če ste novi na treningu odpornosti. To bo spodbudilo zmerne dobičke moči, da boste začeli. Spremenite svoje vaje vsakih šest do osem tednov, da boste še naprej izboljševali moč. Počitek najmanj 48 ur med treningi v roki. Delajte svoje telo, ne samo za roke, za uravnoteženo in zdravo telo.
Opozorila
- Ustanite takoj, če se počutite bolečine, bruhanje ali lahkotnost. Ne vadite, če so roke še vedno boleče. Vzemite malo več časa, da se lahko pozdravijo. Ne ogrožajte vadbene tehnike za dodatno upornost - najprej pripravite, nato dodajte težo. Poskrbite, da vam pomaga, če dvigujete zelo težke uteži.
