Samoumevno je, da morate za trening za klopi na klopu vaditi klopi. Vendar to ni edini način, da bi se izboljšali na tem klasičnem dvigalu. Če iščete več težo, lahko pomagajo s potiskanjem.
Push-up je v bistvu klop za tiskanje na glavo. Namesto pritiska na težko palico pritisnete telesno maso. Iste mišice vašega prsnega koša, sprednjega deltoida in tricepsa aktivirajo podobno med obema vajama, je pokazala študija, objavljena v raziskavi Journal of Strength and Conditioning, objavljena leta 2015. Raziskava je pokazala, da kadar sta oba vaja naložena primerljivo - klop z matico in push-up z odpornim pasom - zagotavljajo podobne dobičke v mišični moči.
Stres mišic in stiskalnica
Če želite trenirati mišico, da bi postala močnejša, morate mišične vlaknine odtrgati, tako da bodo med počitkom počivali, ko se bodo počutili počivali, ostajajo debelejši in močnejši. Slepi navzdol s ponavljajočimi sklopi klopi za stiskalnice je eden od načinov, da se na klopi za klopi izboljša. Te dvižne programe napredujte čez nekaj tednov do težjih teže in več sklopov. Toda ta strategija je lahko ponavljajoča in, odkrito, obstaja le toliko ponovitev in sklopov iste vaje, ki jo lahko storite.
Push-upi tudi nudijo stres za vaše mišice in lahko prispevajo k izboljšanju moči prsnega koša, še posebej ob koncu treninga v prsnem košu, ko ste na lestvici na vrhu.
Na primer, recimo, da ste pritisnili težko vrvico za pet sklopov od treh do šest ponovitev in ste res ocvrtili mišice pecice. Še enkrat se ne moreš sprijazniti s to mrežico. Namesto, da bi jo poklicali dan, zaključite svojo vadbo z naborom ali dvema toliko toliko push-up-ov, kot jih lahko naredite, da dodate en končni element izziva mišic. Za potiskanje zahteva, da dvigneš le 60 do 70 odstotkov vaše telesne mase, kar je verjetno precej lažje od teže pritiska na klopi, ki ga uporabljate, zato je to mogoče, ko ste blizu utrujenosti.
Eksplozivno usposabljanje
Ciljanje mišic na pec z različnimi stresorji jim pomaga tudi pri rasti. Eksplozivno usposabljanje za prsne koše vam lahko pomaga, da se premaknete mimo točke, kjer se lahko zaljubite v dvigalu. Običajen kraj se zgodi, ko si ne morete priti do prvih nekaj centimetrov nad prsmi brez pomoči opazovalca. Razvili boste moč, da se premikate skozi to palico s potezami, kot so vlečenje krogličastih kroglic in pliometrične push-up.
Push-ups vam pomagajo ustvariti moč, da bi dobili več, da se je zagozdil v klopi za klopi. Fotografije: Ibrakovic / iStock / Getty Images Plyometric push-ups so "skok" usposabljanje za zgornji del telesa. Preden se vrnete, naredite potiskanje in ulovite zrak. To so napredni potezi, ki jih je treba poskušati šele, ko ste obvladali klasični push-up.
Dokončajte jih na več načinov:
Standardni Plyo Push-Up: Redno potisnite, vendar eksplodirajte tako, da roke zapustijo tla. Spusti se nazaj v potiskanje.
Clap Push-Up: Ko eksplodirate roke s tal, si pred prtljažnikom potegnite roke pod prsni koš.
Nadomestna medicina Ball Plyo Push-Up: Postavite desno roko na tla in levo roko povzdignite na kroglico za medicino. Spustite komolce v potiskanje, eksplodirajte in zavrtite žogo pod desno roko. Spustite z mehkimi komolci v dno potisne pločevinke, da zaščitite sklepe.
Medicinska kroglica poudarja vaše pliometrične tipke. Fotografija kredita: MeikePetri / iStock / Getty Images En Armed Medicine Ball Plyo Push-Up: Postavite medicinsko kroglico pod vašo desno roko in levo roko na tla. Spustite navzdol v pot navzgor in eksplodirajte, da plavate levo roko s tal. Vso svojo vadbo držite v stiku s potiskanjem. Ponovite vse ponovitve na eni strani, preden se preklopite na drugo.
Vključite do osem nizov majhnega števila ponovitev (tri do šest) ene ali več teh variant plyo, enkrat na teden. Načrtujte, da jih naredite na dnevu brez medalje. Če na primer ponavljate ob ponedeljkih in četrtkih, naredite plyo push-up ob torkih, petkih ali sobotah.
