Ker delate na eni nogi v trenutku, opravljanje spanca pravilno zahteva precejšnjo ravnovesje, agilnost in večjo moč noge od drugih telesnih vaj, ki ciljajo na iste mišice, štirikolesnike, ščetke in gluteuse. Izvedite več osnovnih vaj za noge, vključno s čevlji in nožnimi stiskalnicami, nato pa postopoma napredujte do osnovnih odstopanj, preden se premaknete navzgor do bolj naprednih pljuč. Ko obvladate ustrezno tehniko za te različne vaje, vključite vsako od njih ob različnih časih v rutinsko nogo, da nenehno šokirate noge z različnimi vajami in intenzivnostjo treninga.
Usedite se
Stiskalnica za noge posnema čučanj, vendar ste v sedečem položaju, zato ta vadba noge zahteva najmanj prilagodljivosti in ravnovesja. Postavite svoje noge v širino kolka na sredini talne plošče in raztegnite noge proti odpornosti. Kolena naj bodo na vrhu giba nekoliko mehke; jih ne zaklenite.
Spravi svoje morske noge
Čučanj je najbolj temeljna telesna vaja, ki dela iste mišice kot potop, vendar zahteva manj moči in ravnotežja. Začnite s čevlji za telesno maso in postopoma dodajate težo, ko postane gibanje lažje. Postavite svoje noge v širino kolka. Držite prsni koš in glavo visoko in poglejte naravnost naprej. Nehaj boke, potiskajte jih nazaj, kot če bi sedeli. Spustite se, dokler zgornji del stegna ne bo vzporeden s tlemi.
Pojdi po stopnicah
Prilagodite težavo stopenjske vadbe tako, da spremenite višino koraka. Ko stopite korak naprej, se osredotočite na potiskanje skozi stopalo na korak, da dvignete telo. Poskusite, da ne potisnete noge na tla. V roki lahko držite uteži, da povečate izziv tega gibanja.
Vstavi eno nogo, položi eno nogo nazaj
Najpogostejša poteza je prednji prepon. Stopite naprej z eno nogo, spustite v utor in nato potisnite skozi peto prednje noge, da se vrnete v stoječi položaj. Ta odstopanja zaradi presenečenja potrebujejo precejšnjo nogo, da se celoten trup povrne nazaj v stojalo tako, da s talnim nogom potisnete tla. Druge razlike v lansiranju so lažje kot naprej. Med stacionarnim izlivom noge ne zapustijo tal, zaradi česar je to najbolj osnovna poteza. Za zadnji udarec, stopite nazaj z eno nogo, spustite v utor in nato potisnite skozi prednjo nogo, da se vrnete v stoječi položaj. Ta poteza ne zahteva toliko moči ali ravnotežja, kot je prednji prepon, ker vam ni treba premikati celotnega telesa navzgor in nazaj; zadnjo nogo potegnete naprej samo v stoječi položaj.
