Srednje starost običajno prinaša ojačitev vaših krvnih žil in zmanjšanje ravni testosterona, ki jih spremlja izguba mišičnega tkiva in povečanje telesne maščobe. Vendar pa Harvard Health Publications pravi, da lahko redni vadbeni program pomaga pri boju proti nekaterim od teh neželenih sprememb. Kardiovaskularna vadba bo pripomogla, da bo vaše srce in pljuča močna in sežgala maščobo, vaje za moč, ki bodo pripomogle k ohranjanju in povečanju pustega mišičnega tkiva. Pred začetkom novega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom.
Zagon Off
Če ste začetnik ali se niste izvajali nekaj časa, profesor Marcas Bamman Ph.D., Univerza v Alabami v Birminghamu, poudarja pomen počasnega zagona in gradnje vaše moči in telesne pripravljenosti postopoma, da zmanjšate tveganje za poškodbe . Ne poskušajte takoj storiti, kar bi lahko storili pred 20 leti na kolidžu ali srednji šoli. Priporoča kardiovaskularne vaje, kot so vožnja in kolesarjenje tri ali štirikrat na teden in trening moči dvakrat na teden.
Zdravo srce
Po starosti od 25 do 30 let se maksimalni srčni utrip povprečnega človeka začne nenehno zmanjševati in sposobnost črpanja krvi zmanjša za 5 do 10 odstotkov vsakih 10 let, v skladu s Harvard Health Publications. Naj bo vaše srce močno in zdravo s kardiovaskularnim programom dejavnosti v zaprtih prostorih ali na prostem, kot so hitra hoja, tek ali kolesarjenje. Študija medicinske šole Univerze v Teksasu, ki je bila objavljena v izdaji "Circulation" septembra 2001, je ugotovila, da so te dejavnosti izboljšale srčno funkcijo 50-letnih moških. Hitra hojo nežno dvigne srce in dihanje ter je idealna, če ste začetnik ali imate skupne težave. Vzemite jogging, ko dobite še boljše in močnejše.
Vzemi v telovadnico
Program vadbe s skupno telo za telovadbo kardiovaskularnih in treningov moči pomaga srednjim starejšim moškim izgubiti težo in ponovno pridobiti izgubljeno mišično tkivo. Začnite svojo vadbo s kardiovaskularno rutino od 15 do 20 minut na tekalni stezi, stacionarnem kolesu ali eliptičnem stroju. Poleg zgorevanja kalorij in maščob, to vam pomaga pri vadbi v pripravi na vašo rutinsko moč. Uporabite kombinacijo uporovnih strojev in prostih uteži, ki delujejo na glavnih mišicah vašega prsnega koša, zgornjega dela hrbta, ramen in nog. Pritiskanje vaje, kot so sedeči prsih tiska in sedečih dumbbell ramena pritisnite tudi delo triceps. Vlečenje vaje, kot je lat vlečena ali sedi vrstici tudi hit vaš biceps. Sedežni trezor za noge deluje na kvadriceps s sekundarnim učinkom na vaših hamstrings.
Joys of Yoga
Če imate raje manj naporne dejavnosti, lahko joga pomaga izboljšati vašo sposobnost. V skladu s študijo, objavljeno v julijskem izdanju "Alternativne terapije v zdravju in medicini", lahko jogo pomaga prekomerno telesno težo moških s srednjo starostjo. Vaše mišice postanejo manj fleksibilne in izgubite gibljivost sklepov, ko postanete starejši, in do takrat, ko dosežete 50 let, lahko slaba drža povzroči bolečino v vratu in hrbtu. Joga pomaga pri reševanju teh težav s premikanjem sklepov skozi celotno gibanje z nežnimi razteznimi vajami in naprednimi tehnikami dihanja, pravi "Joga Journal".
