Navedite metabolizem in večina ljudi razmišlja o žganju kalorij, vendar to ni vse. Presnova vključuje vse, kar se zgodi v telesu, da vas ohranja zdrav in živ. Včasih metabolizem pomeni razbijanje stvari, kot je prebava beljakovin, ki jih jemljete, in včasih gre za gradnjo stvari, kar se zgodi, ko se aminokisline uporabljajo za sintetiziranje novih beljakovin.
Presnova beljakovin v prebavnem traktu
Vsak protein sestavlja kar 2000 aminokislin, povezanih s kemičnimi vezmi, imenovanimi peptidnimi vezmi. Celi proteini so preveliki, da se absorbirajo v krvni obtok, zato se med prebavo metabolizirajo ali razgradijo v posamezne aminokisline in majhne kose z le nekaj aminokislinami. Ta del metabolizma beljakovin je odvisen od želodčne kisline, s čimer se izognemo beljakovinam in več encimov, ki delijo beljakovine v aminokisline.
Če ne porabite ogromne količine kalorij, vam ni treba skrbeti za vašo stopnjo presnove beljakovin. Vaš prebavni trakt lahko absorbira do 10 gramov aminokislin na uro, tako da boste absorbirali vse beljakovine v razmeroma velikem obroku v urah po jedo. Na koncu telo ima dovolj časa, da absorbira več kot 90 odstotkov beljakovin, ki ste jih pojedli.
Zgradba in zlom beljakovin
Promet proteinov poteka ves čas telesa, pri čemer se sintetizirajo novi proteini in razgradijo obstoječe beljakovine. Nekateri proteini imajo kratko življenje, ker se razkrojijo v procesu opravljanja svojega dela, drugi pa dolgo časa ostanejo nedotaknjeni, ker zagotavljajo moč in strukturo. Na primer, beljakovinski kolagen gradi hrustanec in kost. Sčasoma se lahko beljakovine poškodujejo zaradi prekomerne uporabe in prostih radikalov. Ko se to zgodi, se poškoduje beljakovina in njegove aminokisline se vrnejo v krvni obtok.
Aminokisline, ki krožijo v krvnem obtoku, se uporabljajo predvsem za izdelavo novih proteinov. Sinteza beljakovin poteka znotraj vsake celice. Posebne molekule zbirajo aminokisline iz krvnega obtoka, jih odpeljejo v celico, nato pa jih sestavijo v posebnem zaporedju, ki je potreben za proizvodnjo proteina. Če jeste uravnoteženo prehrano, boste imeli vse potrebne aminokisline za sintezo beljakovin iz vaše hrane. Če ne boste dovolj prehranjevali, bi vaše telo začelo razkrojiti mišično tkivo kot vir aminokislin.
Beljakovine za energijo in druge metabolne vloge
Ko ne porabite dovolj ogljikovih hidratov in maščob, se lahko aminokisline pretvorijo v glukozo in se uporabljajo za energijo. Na obrobju, če beljakovine, ki jih porabite, prispevajo prekomerne kalorije, se lahko amino kisline shranijo kot maščobe. Aminokisline tudi izpolnijo druge bistvene vloge. Triptofan proizvaja serotonin, možgansko kemikalijo, ki uravnava vaše razpoloženje in ciklus spanja. Druge aminokisline pomagajo vzdrževati zdrave živce in podpirati metabolizem DNA.
Ena posebna aminokislina - arginin - je še posebej pomembna za zdravje srca in krvnih žil, ker se uporablja za proizvodnjo dušikovega oksida. Dušikov oksid sprošča krvne žile, kar zmanjša krvni tlak in pomaga tudi pri uravnavanju krčenja srca. To je tako pomembno, da če nimate dovolj dušikovega oksida, ste postali bolj dovzetni za srčno popuščanje, sladkorno bolezen in visok krvni tlak, v skladu s poročilom v raziskavah srca in ožilja leta 2008.
Podpiranje metabolizma proteinov skozi dieto
Da bi pravilno podprli metabolizem beljakovin, morajo ženske porabiti 46 gramov beljakovin na dan, moški pa morajo dobiti 56 gramov, priporoča Medicinski inštitut. Dokler vsak dan dobite dovolj beljakovin, da bi jedli raznovrstno hrano, boste imeli vse potrebne esencialne aminokisline za sintezo novih proteinov. Na vegetarijansko ali veganska prehrana jejte samo dovolj hrane, bogate z lizinom - to je aminokislina, ki jo te prehrane pogosto nimajo, ugotavlja Vegan Health. Najboljši viri lizina so soje, tofu, leča in fižol.
Še en korak, s katerim lahko optimirate presnovo beljakovin - še posebej, če želite uporabiti beljakovine za izgradnjo mišic - je, da se čez dan porabi poraba beljakovin. Na obroku bi morali dobiti približno enako količino, namesto da bi jedli več beljakovin na večerji, so avtorji članka v časopisu za prehrano zaključili junija 2014. Njihova študija je vključevala le majhno število ljudi, zato morajo rezultati preveriti z več raziskavami. Lean meso, perutnina in ribe imajo več beljakovin na porcijo kot drugi viri hrane, vendar soje in fižol niso daleč za sabo. Polovica skodelice soje vsebuje okoli 14 gramov beljakovin, en del fižola pa ima od 7 do 10 gramov.
