Vaje za izolacijo v hrbtu so bistvene za razvoj močnega spodnjega dela hrbta. Toda mišice spodnjega hrbta - erector spinae in quadratus lumborum - so pogosto spregledane v načrtu usposabljanja. Za športnike, povečano erektorje hrbtenjače in kvadratno moč lumborja lahko pomagajo preprečiti poškodbe in razvijejo mišice, a za širšo javnost močan spodnji del hrbta preprečuje bolečine v hrbtu ali pomaga pri obvladovanju. Učinkovita vaja za usmerjanje teh mišic je spodnji del podaljška.
Nazaj Razširitve za začetnike
Če ste opomogli zaradi poškodbe spodnjega dela hrbta ali prvega treninga spodnjega dela hrbta prvič, začnite z osnovnimi podaljški za hrbet. Vaš prvi korak je podaljšanje. Lezite na sprednji strani, se spravite na komolce in rahlo spustite spodnji del hrbta. V letu 2013 je fizični terapevt Ron Miller iz podjetja Spine-Health.com priporočil, da začnete s pet-sekundnim zadržanjem in delate po svoji poti do 10 nizov 30-sekundnih zalog. Ko se boste s tem zadovoljili, napredujte, tako da ležite na želodcu z rokami ob straneh in dvignite glavo, trup in noge s tal.
Ob Ball
Naslednji korak je, da napredujete do podaljšanja podaljšanja žoge. Te se izvajajo popolnoma na enak način kot bolj zahtevna različica podaljškov za talne zadnje stene, vendar pa ležite na želodcu in stegnih na krogli stabilnosti. Dodatni element ravnovesja pomeni, da je vaš spodnji del hrbta težji, ne le za izvedbo podaljšanja gibanja, ampak tudi za stabilizacijo vas.
Videti strokovnjaka
V nekaterih športnih dvoranah so specializirani podaljški z utežmi. Ena vrsta ima pokončni sedež z blazinico, ki jo počivate nazaj in se nagnite nazaj. Drug ima platformo z majhno ploščico med 45 in 90 stopinj na tla, da si pustite noge na nogi in ploščo, da si zagotovite noge pod njim. Prednost prvega stroja je, da lahko preprosto spremenite težo, drugi stroj pa lahko zagotovi bolj naravno gibanje.
Getting trdega jedra
Ko bodo druge oblike podaljšanja postale preveč enostavne, začnite iskati bolj napredne premike za nazaj. Z uporabo naprave za povečanje telesne teže lahko izvedete številne različne vrste ponderiranih podaljškov za hrbet. To je mogoče storiti tako, da držite ploščo s prtljažnikom na prsih, povlečete ponderirane verige nad ramena ali pritrdite uporni pas pod aparatom in nad zgornjim hrbtom, da dodate napetost. Druga možnost je, da izvedite enostransko podaljšek za pravi izziv. Za to se preprosto postavite na stroj za povečanje telesne teže, nato pa pod podnožo vzemite eno nogo, pustite, da se obesi na stran in izvede nazaj podaljške.
